O início do whole30

Conforme referi hoje de manhã na página do facebook, no dia 01 de Fevereiro vou começar o programa designado por "whole30". E perguntam vocês: mas o que é isso?!

Antes demais, preparem-se que esta publicação vai ser longa ;) 

Ora bem, este programa foi criado em 2009 por Dallas e Melissa Hartwig, o qual é constituído por um programa nutricional projectado para mudar a nossa vida em 30 dias. O intuito é fazer um reset ao organismo, com vista a terminar desejos e hábitos pouco saudáveis, restaurar um metabolismo saudável, curar o aparelho digestivo e equilibrar o sistema imunológico.

Certos grupos de alimentos (como o açúcar, cereais, lacticínios e leguminosas) podem (ênfase, no podem) ter um impacto negativo no nosso organismo, mesmo sem darmos conta, por serem inflamatórios. 

Na página oficial do programa, é referido que se têm os níveis de energia inconsistentes ou inexistentes, se têm dores que não podem ser explicadas por excesso de uso ou lesão, se não conseguem perder peso, por muito que tentem ou se têm alguma doença, como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade, em que a medicação não tem ajudado, estes sintomas podem estar directamente relacionados com os alimentos que consomem, incluindo alimentos aparentemente saudáveis.

Como perceber isto?! "Simples", cortar todos alimentos que podem provocar desequilíbrios hormonais e grupos de alimentos inflamatórios, como os acima mencionados. 

A intenção é deixar o corpo recuperar durante este período - 30 dias - por forma a percebermos a influência que cada um daqueles alimentos tem no nosso organismo - sendo, posteriormente, reintroduzidos gradualmente, para perceber o impacto que, efectivamente, têm.

Um dos benefícios apontados ao whole30 é permitir-nos mudar a maneira de comer para o resto da nossa vida. Sendo que, mais de 95% dos participantes perdeu peso e melhorou a composição corporal, sem contar ou restringir calorias, embora este não seja o meu objectivo principal - se vier, tanto melhor, claro! 

Conforme referi aqui ter deixado de consumir glúten, fez com que tivesse passado também a consumir uma série que alimentos que, embora sem glúten, são potencialmente inflamatórios, como a quinoa, trigo sarraceno (entre outros) e as leguminosas, que usava e abusava. Já nem falo do queijo e do iogurte... :/

E isso manifestou-se no meu organismo de diversas formas, sendo a mais notória o regresso das minhas alergias na pele, designadamente ao gel de duche e ao detergente da roupa, das quais já me tinha visto livre há muito tempo e um retrocesso na minha tiróidite, embora esteja, de novo, no bom caminho.

Esse foi o motivo que me levou a embarcar neste programa... perceber o que me está a fazer mal!

As regras do jogo são, relativamente, simples:

1) Comer comida de verdade:

Comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, algumas frutas e abundância de gorduras boas de frutas, óleos, nozes e sementes. Comer alimentos com poucos ingredientes, todos os ingredientes pronunciáveis, ou melhor ainda, sem ingredientes listados, porque são totalmente naturais e não processados. 

2) Não consumir açúcar

Sob qualquer forma, real ou artificial. Sem mel, sem geleia de agave, sem açúcar de coco, sem stevia, nada de nada. Para garantir isso, tem de se ler tudooooo, porque as empresas arranjam maneiras de o designar sob as mais diversas formas.

3) Não ingerir álcool

Sob qualquer forma, nem mesmo para cozinhar.

4) Não comer cereais e leguminosas

Tais como trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, sementes de trigo, sorgo, amaranto, trigo, grãos germinados, sob qualquer forma. Inclui todos os tipos de feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas e amendoins.

5) Não comer lacticínios

Sejam de vaca, cabra ou de ovelha, tais como queijo, kefir, iogurte, com excepção do ghee ou manteiga clarificada.

6) Não consumir carragena, MSG ou sulfitos 

Se estes ingredientes aparecerem na informação nutricional, é lixo.

7) Não tentar recriar pão, bolos, panquecas e afins com os ingredientes permitidos.

8) Não tirar medidas, nem pesar durante o programa.

Embora aconselhem a fazê-lo antes e depois, para percebermos a diferença que estes 30 dias tiveram na nossa composição corporal, ainda que não seja o intuito do mesmo.

E perguntam vocês, mas o que vais comer?! Ora bem, comida! Comida a sério, que cumpra todas as condições acima mencionadas! :) Muita carne, peixe e ovinhos, acompanhados de muitos vegetais, fruta, batata-doce e oleaginosas. Isto significa também cortar na proteína de soro de leite (whey) que tomava no pós-treino e tudo o que seja artificial.

Mas o site oficial do whole30 ajuda bastante. Há uma série de documentos que são disponibilizados, como uma lista de compras, a forma de constituição das refeições, para garantir que ingerimos todos os macronutrientes que necessitamos, as porções recomendadas de cada um deles (uma das recomendações é comer até estar saciado, por isso as porções são meramente indicativas!), algumas receitas, enfim, tudo aquilo que necessitamos para embarcar nesta aventura.

Durante o programa é suposto fazermos apenas 3 refeições diárias, sendo que, em dias de treino, faz-se uma refeição extra, constituindo esta o pré-treino. Digo suposto, porque há quem não consiga fazer apenas estas refeições (e onde me parece que eu me vá incluir!), mas como a intenção não é passar fome, os lanches são permitidos só tendo de respeitar o mesmo esquema.

A primeira dificuldade que estou a antever, é conseguir comer fora de casa (sem marmita), cumprindo estas regras, por isso, vou ter de garantir, desde logo que, a comida não foi confeccionada com gorduras vegetais, não tem lacticínios, nem álcool na sua composição - amigos, convites para jantar durante este período têm de cumprir isto! :p

Nem vou falar, obviamente, do meu chocolate a seguir ao almoço, do meu queijinho e do iogurte e.. e... e... arghhhhhh

Como almoço nos meus pais durante a semana, já lhes transmiti também as regras do programa, de forma a garantir o cumprimento da mesmas. Felizmente, também eles já adoptaram, maioritariamente, uma alimentação saudável, sendo a mesma o mais natural possível, o que vai ajudar bastante neste processo.

Já fiz um esquema das refeições a seguir com alguns exemplos (organização é fundamental), mas o principal é tornar as refeições o mais simples possíveis, por isso preparem para um mês muito parco em receitas :)

E para já é isto que a publicação já vai longa! Desejem-me sorte eheheheh :)

Tigelada de batata-doce

Desde que adoptei a paleo que, o meu pré-treino estava a ser batata-doce assada com canela e um batido de proteína de soro de leite. 

No entanto, uma das minhas premissas com esta mudança, passa também por reduzir os suplementos que consumia, em especial, os artificiais, como a whey.

Por uma questão de praticidade, vou manter o batido de proteína no pós-treino, mas quero reduzir a sua utilização para quando é mesmo necessário.

Como o pré-treino deve incluir hidratos de carbono complexos e proteína q.b., fiz-me à cozinha e saiu-me esta pequena maravilha!

Ingredientes:

• 400g de batata-doce assada;
• 400g de claras de ovo pasteurizadas;
• 2 colheres de chá generosas de canela;
• 1 colher de chá de fermento em pó, sem glúten;
• 1 colher de sopa rasa de extracto de baunilha (caseiro) - nada de usar aromas!;
• raspa de 1 limão.

Rende 4 fatias.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º

Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar em puré - eu usei a bimby, porque a massa ainda é bastante - num processador pequeno não irá dar.

Podem, em alternativa, usar o liquidificador ou a varinha mágica, para tentar obter o mesmo efeito.

Colocar numa tarteira de silicone e levar ao forno durante cerca de 25m-30m ou até estar cozida - se estiver a tostar demasiadamente rápido, tapem-na com papel de alumínio. Confirmar com um palito a cozedura.

Deixar arrefecer dentro do forno e desenformar apenas quando estiver fria (não é fácil de desenformar inteira, eu só consegui em quartos - mas vale a pena).

Se quiserem uma sobremesa, basta juntarem aos ingredientes acima indicados, mel ou umas tâmaras demolhadas, com cerca de 2 horas de antecedência (ou 15m em água quente) e têm uma sobremesa cheia de sabor e constituída apenas por bons ingredientes :)

Tão cedo não quero outro pré-treino!!! 

Sopa de legumes com carne

A semana passada fui, constantemente, bombardeada com a sopinha com carne que a Joana fez! E se há coisa que eu adoro, é sopinha com carne!!! :D

Quando era mais miúda era habitual o meu pai fazer uma sopa com carne com tudo aquilo que possam imaginar, a qual era carinhosamente apelidada de sopa de entulho eheheh 

Ver a sopa da Joana, abriu-me o apetite e trouxe-me boas lembranças! :) Por isso, tinha de a fazer!

Segui a receita do meu pai, apenas retirando as leguminosas que era hábito ele usar e substitui o entrecosto por frango (com muita pena minha, porque não tinha em casa), mas aconselho a que usem entrecosto... fica divinal!

Ingredientes:

• 500g de entrecosto (ou frango, vá!);
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho;
• 2 litros de água;
• 2 cenouras, fatiadas;
• 1 curgete, aos cubos;
• 250g de abóbora menina, aos cubos;
• 1 batata-doce média, aos cubos;
• 1/2 couve lombarda, ripada;
• 4 chávenas de espinafres frescos;
• 1 colher de chá de sal;
• 2 colheres de sopa de azeite.

Ingredientes:

Cozer o entrecosto com a cebola e os alhos. Reservar.

Na água em que se cozeu o frango, juntar os legumes e a batata, com excepção dos espinafres, temperar com sal e levar ao lume até estarem cozidos, a gosto - eu gosto deles al dente.

Enquanto os legumes cozem, desfiar a carne.

Depois dos legumes cozidos, juntar metade destes à cebola e alhos, adicionar uma chávena de água (ou mais, se necessário) e passar tudo com a varinha mágica.

Verter o puré para o tacho com restantes legumes e água, adicionar a carne, os espinafres, o azeite e deixar cozinhar cerca de 5m, só até os espinafres murcharem.

A sopinha :D

Eu decidi seguir a sugestão da Joana e na tijela juntei ainda uma fatia de bacon que levei ao microondas durante 1m30 (cortei aos quadrados e coloquei num pires tapado com uma caixa).

Ficou impecável! Tudo o que se quer numa noite fria de inverno! :D 2 vezes! eheheh

Hambúrgueres de vitela com queijo gouda

Esta é uma receita que aconselho MESMO a experimentarem! Os hambúrgueres ficam suculentos, saborosos e  apetece comer, mais e mais, a cada garfada.

No dia em que os fiz, a Avelã tinha comentado uma publicação na página em que referia que não compreendia como é que preferiam os hambúrgueres do Mcdonald's e com toda a razão! Quem quiser comer um bom hambúrguer com tudo aquilo que merece, é fazê-lo em casa. Seguramente que fica a ganhar, em todos os aspectos.

A receita foi inspirada nesta, tendo adaptado a mesma ao que tinha em casa.

Ingredientes:

• 400g de carne de vitela, picada (piquei em casa);

• 2 fatias de bacon;

• 4 fatias de queijo gouda;

• 1/2 cebola;

• 1 mão cheia de coentros;

• 1 colher de chá rasa de sal;

• Alho em pó, pimenta caiene e garam massala, a gosto.

• Ghee, para fritar (podem usar azeite ou óleo de coco, se preferirem).

Serve 2 - Rende 4.


Preparação:

Colocar a cebola e os coentros num processador de alimentos e picar finamente. 

Juntar o bacon ao preparado anterior e picar grosseiramente.

Adicionar os temperos, misturar à carne picada e envolver muito bem.

Dividir a mistura em 8 partes iguais, fazer bolas com as mãos e depois achatar cada uma das bolas, dando-lhes uma forma arredondada. 

Dispor uma fatia de queijo sobre 4 dos hambúrgueres e tapá-los com os restantes. Pressionar bem as laterais de forma a que fiquem bem fechados, dando-lhes, novamente, uma forma mais arredondada.

Colocar um pouco de ghee numa chapa anti-aderente e fritar os hambúrgueres em lume baixo para garantir que cozinham uniformemente (em alternativa, podem grelhar ou fazer no forno).

Eu achei que merecia tudo :D 

A pequena maravilha

Experimentem, não se vão arrepender, garanto!

Muffins de ovo com bacon, cogumelos e espinafres

Esta receita traz um ingrediente que não tinha, por norma, hábito de usar... o bacon! :)

Confesso que não foi fácil comprá-lo e continuo a ter uma vozinha dentro de mim, que me diz que vou ficar com as artérias todas entupidas... por muito que leia sobre o assunto e esteja mais do que desmistificado que a gordura naturalmente presente nos alimentos não faz mal, não é fácil romper com anos e anos de "ensinamentos".

No entanto, não serve qualquer bacon! Uma das regras da alimentação paleolítica é a retirada do açúcar, pelo que, temos de ter esse cuidado quando adquirimos algum alimento processado. O único que encontrei que cumpre esse requisito, é o da Espiga que comprei no Pingo Doce.

Mas "paleolizar-me" sem experimentar o bacon, não era, obviamente, a mesma coisa! Como é lógico, sendo um  produto processado não deve ser a base da nossa alimentação, mas lá que o sacana sabe bem, oh se sabe, por isso, esporadicamente, vou consumi-lo para reforçar as fontes de gordura.

A receita também não tem muito que saber! Vamos a ela:

Ingredientes:

• 4 ovos;
• 2 colheres de sopa de creme de coco ou iogurte grego ou queijo quark;
• 2 fatias (jeitosas) de bacon, aos quadradinhos;
• 5 cogumelos frescos, picados;
• 2 dentes de alho, picados;
• coentros, a gosto;
• uma mão de espinafres frescos;
• sal e pimenta 5 bagas.

Serve 2 - Rende 4 médios

Preparação.

Pré-aquecer o forno a 180.º

Saltear o bacon com os cogumelos, alhos e coentros, numa frigideira anti-aderente. No final, juntar os espinafres até murcharem. 

À parte bater os ovos com o creme de coco. Temperar com sal e pimenta. 

Distribuir o recheio por formas de muffin de silicone, tapar com os ovos batidos e levar ao forno até estar cozinhado - cerca de 20m.

Ainda quentinhos à saída do forno!

Esta receita serve, perfeitamente, para qualquer refeição que queiram, é só adaptar as quantidades e os acompanhamentos que preferirem. 

Facilmente, se transforma numa quiche ou frittata... é só dar asas à imaginação ;) 

Para mim, foi o pequeno-almoço, acompanhei com salada com abacate e café! E que bem me soube :D

A começar o dia!

Tosta de queijo e presunto em tortilha de linhaça

Ontem à noite enquanto estava na cama a preparar-me para dormir, comecei a pensar no que iria fazer hoje de manhã para o pequeno-almoço (eu deito-me a pensar nele eheheheh) e lembrei-me de fazer uma tosta que já não fazia a algum tempo.

Pensei logo nos ingredientes que ia usar e o destino que ia dar às gemas (já tinha uma gema desta semana guardada) e duma cajadada só, matei 2 coelhos :p pequeno-almoço e jantar decidido (frango de fricassé!).

De manhã foi só meter as mãos à obra, em menos de nada estava sentada à mesa da cozinha a deliciar-me com esta pequena maravilha.

Na minha opinião, a linhaça faz maravilhas às texturas das panquecas e incrementa bastante o sabor das mesmas, o que se pretende numa receita tipicamente salgada como esta.

A receita não tem muito que saber, é só adaptar ingredientes e quantidades ao que pretendemos. Se reparem, é bastante parecida à anterior que partilhei, basta uma pequena alteração e transforma-se a receita! ;)

Ingredientes:

Para a massa:

• 1 ovo + 1 clara de ovo;
• 2 colheres de sopa de linhaça dourada moída;
• 1 colher de sopa de coco ralado;
• 1/4 de colher de chá de fermento em pó (sem glúten);
• Pitada de óregãos (como a linhaça já tem algum sódio, um bocadinho de orégãos é suficiente para dar "aquele" gostinho).

Para o recheio:

• 1 fatia de queijo gouda ou outro da vossa preferência;
• 1-2 fatias de presunto (tenham atenção ao que compram - dar preferência aos que têm apenas carnicha, sal e conservantes - nada de açúcar, dextrose e outros "ose" na composição).

Preparação:

Colocar todos os ingredientes da massa num processador de alimentos e pulsar até estar um mistura homogénea.

Deixar a massa repousar cerca de 5m para a linhaça hidratar.

Colocar óleo de coco numa frigideira pequena anti-aderente, deixar aquecer, sempre no lume mínimo e despejar a massa. Quando a parte de cima da tortilha (ou panqueca!) estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Num prato, dispor a tortilha e no centro da mesma, colocar o queijo e o presunto. Fechar e levar à tostadeira até gratinar!

Do mais difícil que há... especialmente, a parte do comer! ehehehe

Com uma saladinha bem reforçada, pode perfeitamente servir para um almoço ou jantar rápido ;)

Panquecas de linhaça e alfarroba - e a mudança da alimentação!

Não sei se já reparam, mas ultimamente as minhas refeições têm sido um pouco diferentes.

Retirei a aveia da alimentação, bem como todos os outros cereais (ainda que sem glúten), bem como as leguminosas.

Não deixei de consumir fontes de hidratos (continuo a consumir tubérculos - batata-doce e mandioca, incluindo a farinha - e raízes, bem como frutas), porque preciso delas, especialmente, em dias de treino.

Comecei a introduzir mais fontes de gordura saudável (apenas estas!) na minha alimentação e a deixar de ter medo delas!

Os alimentos processados e o açúcar já tinham saído há muito ;)

Ainda não retirei os lacticínios, mas irei fazê-lo para ver qual a reacção do organismo, embora depois os vá inserir, gradualmente, de novo.

Foram vários os motivos que me levaram a esta mudança.... os resultados anteriores nas minhas análises à tiróide (felizmente, estou a recuperar!), as minhas alergias que voltaram à carga, especialmente as da pele (ninguém merece fazer alergia ao gel duche e ao detergente da roupa!!) e a comichão louca no corpo :/

O que é certo é que, desde que deixei de consumir glúten, passei a consumir também uma série de alimentos que, embora sem glúten, são manifestamente inflamatórios, o que pode ter contribuído para o quadro descrito.

Nas minhas pesquisas descobri que havia um protocolo para as doenças auto-imunes da dieta do paleolítico (vejam a publicação do blogue The healthy fit way que sintetiza bastante bem o conceito), mas que é restritivo demais (podem ler sobre este protocolo aqui). 

No entanto, em conversa com o Jorge do Sem aditivos, foi-me sugerido que tentasse primeiro a paleo estrita (mais informações aqui) para ver se surtia efeitos.

E o que é certo é que em menos de 15 dias, já vou notando diferenças nas alergias, mesmo sem ter retirando ainda os lacticínios. 

Mas, a GRANDE diferença (com a qual não contava!) é que deixei de ter uma fome constante, como tinha anteriormente. E desde que tinha entrado em fase de aumento de massa muscular (com o consequente aumento dos hidratos de carbono) ainda estava pior.

Quem me conhece mais de perto sabe que estava SEMPRE a comer e SEMPRE com fome. Por muito que comesse, uma hora depois já tinha fome. Era impossível e confesso, muito cansativo. Não podia sair de casa sem comida, porque se me desse a fome e não tivesse nada para comer... ninguém me aturava (com fome - e sono - o meu mau feitio sobressai :p)!!!

Deduzo que, talvez se devesse a ter grandes picos de insulina no organismo, uma vez que estou a notar uma diferença abismal.

Continuo a comer bem, muito bem :) mas já não sinto necessidade de comer de hora a hora (quase), como me estava a acontecer!

E assim a saudável como um pêro se "paleotiza" mais um bocadinho, mas sempre na base do equilíbrio, porque não sei viver doutra forma e ser fundamentalista não faz, decididamente, o meu género! ;)

Ahhh, era suposto publicar uma receita! Aqui está ela, fácil, fácil e bem boa, como se quer! E adaptada a esta nova realidade! :)

Ingredientes:

Para a panqueca:

• 1 ovo + 1 clara;
• 2 colheres de sopa de linhaça moída;
• 1 colher de sopa de alfarroba em pó;
• 1/2 colher de chá de fermento.

Para o creme de abacate:

• 1/2 abacate;
• 1/2 scoop de proteína de chocolate ou 15g de cacau cru em pó);
• água q.b.

Serve 1 - rende 3 panquecas pequenas.

Preparação:

Para a panqueca, colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

Deixar a massa repousar cerca de 5m para a linhaça hidratar.

Deitar uma colherada da massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica e deixar cozinhar, no mínimo. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Repetir, até terminar a massa.

Para o creme de abacate, o procedimento é idêntico. É só colocar os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar reduzido a creme.

Barrar o creme sobre as panquecas, intercalar com morangos e degustar! :D

Podem perfeitamente fazer de véspera (como eu fiz) e no dia seguinte é só aquecer a panqueca, montar as camadas e atacar!!!