Muffins de arroz e atum ou empada de atum com farinha de arroz (sem glúten)

Ontem, depois de fazer os muffins de grão e frango, imaginei logo como ficaria aquela mesma receita com farinha de arroz e com atum. Só podia ser uma excelente combinação... 

Hoje assim que cheguei do ginásio, meti mãos à obra e tratei de os fazer. E tal como tinha imaginado... era uma boa junção :) 

Sinceramente, acho que ficaram ainda mais fofos que os anteriores, porque o atum incorpora-se com o resto dos ingredientes e torna o muffin mais leve. Embora, os de grão-de-bico, na minha opinião, ganhem em sabor :)

No entanto, não consigo eleger um preferido! Só sei que vou começar a fazer versões gigantes destes muffins eheheh :) Para além de constituirem uma refeição com o acompanhamento adequado, são também excelentes para lanches.

Quanto à receita, é muito similar à anterior, mas carece de um passo adicional, apesar de muito simples.

Ingredientes:

• 1/2 chávena de farinha de arroz (cerca de 60g);

• 2 ovos, tamanho L + 2 claras de ovo;

• 1 colher de sopa bem cheia de quark (cerca de 50g);

• 2 latas de atum natural (cada uma de 85g);

• 1 cebola;

• 1/2 lata de tomate triturado;
• Losalt ou sal marinho;

• Orégãos;

• Pimenta de moinho, a gosto.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º.

Num tacho pequeno, colocar a cebola cortada aos cubos, o tomate, o atum e temperar, a gosto. Deixar cozinhar até os sabores apurarem e a cebola estar cozinhada.

Colocar a farinha, os ovos, as claras e o quark num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até estar uma mistura homogénea. 

Juntar o atum, rectificar os temperos e envolver bem.

Encher formas de queques ou uma forma redonda de silicone para fazer uma empada e levar ao forno pré-aquecido, na mesma temperatura, durante cerca de 30m ou até verem que está cozinhado.

E voilá:

A versão muffins!

E a versão da empada :)

Quanto aos valores nutricionais:

TOTAL: Calorias: 676 - Hidratos: 64 - Gorduras: 13 - Proteína: 74 - Sódio: 778 - Açúcar: 10

POR PORÇÃO (calculado para 7 muffins): Calorias: 97 - Hidratos: 9 - Gorduras: 2 - Proteína: 11 - Sódio: 111 - Açúcar: 1
POR PORÇÃO (calculado para 4 fatias da empada): Calorias: 169 - Hidratos: 16 - Gorduras: 3 - Proteína: 19 - Sódio: 195 - Açúcar: 3 

Experimentem e dêem-me o feedback, gosto de saber a vossa opinião!!! :)

Muffins de grão-de-bico e frango (sem glúten)

Sempre fui uma autêntica perdida por salgados e, desde que mudei de estilo de vida que ando sempre a tentar reinventá-los, transformando-os numa versão saudável, sem glúten e igualmente saborosa :)

Já vos tinha dito que, quando vi a farinha de grão-de-bico nos produtos que a Gluten-free Living me ofereceu, imaginei logo diversas combinações com ela. Já vos mostrei as panquecas de grão-de-bico e o pão de grão-de-bico, duas excelentes opções, em termos de sabor e de nutrientes. 

Esta farinha é isenta de glúten, rica em proteínas e no aminoácido triptofano usada pelo organismo para a produção do neurotransmissor "serotonina", responsável pela activação dos centros cerebrais responsáveis pela sensação de bem-estar, satisfação e confiança.

Contém amido, vitaminas do complexo B, fibras solúveis e minerais como o ferro, potássio, zinco. Ainda contém magnésio, mineral importante para a função celular, além de ser rica em cálcio.

Ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e é de baixo índice glicémico, tudo bons motivos para a incluirmos no nosso dia-a-dia.

Ontem, dei asas à imaginação e acabaram por surgir uns muffins de grão-de-bico e frango que, na minha opinião, estavam deliciosos! Fofos, saborosos, repletos de boas proteínas, hidratos complexos e cheios de nutrientes.

A receita não tem muito que saber! Vamos a ela :)

Ingredientes:

• 1/2 chávena de farinha de grão-de-bico (cerca de 60g);

• 2 ovos, tamanho L + 2 claras de ovo;

• 1 colher de sopa bem cheia de quark (cerca de 50g);

• 200g de sobras de frango estufado ou assado;

• Alho em pó;

• Losalt ou sal marinho;

• Ervas de provence;

• Pimenta cayene, a gosto.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º.

Colocar a farinha, os ovos, as claras e o quark num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até estar uma mistura homogénea. 

Juntar as sobras de frango, os temperos e envolver bem.

Encher formas de queques (eu uso uma forma de silicone que dá para seis médios - é mesmo à conta!) e levar ao forno pré-aquecido, na mesma temperatura, durante cerca de 30m ou até verem que estão tostadinhos.

E o resultado é este:

Muffins de grão-de-bico e frango :)

Ficaram mesmo muito saborosos! :) Experimentem!

Se quiserem, podem adquirir a farinha de grão-de-bico aqui.

Quanto aos valores nutricionais:

TOTAL: Calorias: 904 - Hidratos: 44 - Gorduras: 39 - Proteína: 86 - Sódio: 267 - Açúcar: 3

POR PORÇÃO (calculado para 6 muffins): Calorias: 151 - Hidratos: 7 - Gorduras: 7 - Proteína: 14 - Sódio: 45 - Açúcar: 1

Parfait de quark com cacau cru, puré de mamão e granola de abóbora e chocolate

Há dias em que, efectivamente, não sei se estou a tomar o pequeno-almoço ou a comer uma sobremesa, tal não é o sabor da refeição :)

Hoje foi um desses dias. Acordei muito mais cedo do que é usual e aproveitei para fazer o pequeno-almoço de forma diferente e ficou no frigorífico a refrescar, enquanto me despachava para ir trabalhar.

O resultado foi uma autentica explosão de sabores e de cores, cheio de nutrientes e vitaminas para começar bem o dia :)

A receita é muito simples de se fazer, mas convém terem algum tempo para preparem a mesma, para refrescar mais um pouco.

Mas, vamos lá à receita:

Ingredientes:

• 200g de quark ou iogurte grego ligeiro;
• 1 colher de chá de cacau cru em pó ou uma colher de sopa de whey protein, se quiserem conferir mais proteína;
• 1/4 ou 1/2 mamão, consoante o tamanho deste;
• 30 a 40g de granola caseira (eu usei de abóbora e chocolate).

Preparação:

Misturar o cacau cru no quark até estar devidamente incorporado e reservar no frigorífico.

Colocar o mamão num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até estar reduzido a puré. Reservar no frigorífico.

Se quiserem podem adicionar canela ao puré de mamão para intensificar o sabor. Como o mamão que usei estava bem maduro, não havia essa necessidade.

Na altura de comer, numa taça ou copo grande fazer uma camada de quark, puré de mamão e granola, repetindo o procedimento.

E o resultado é este:

Parfait saudável de quark com cacau cru, puré de mamão e granola de abóbora e chocolate <3

Saudável e delicioso! :)

Mais uma vez reforço... não é difícil comer de forma saudável. Nem tão-pouco tem de ser insípido. Tenho-vos mostrado várias sugestões que atestam isso mesmo.

Garanto-vos que a minha alimentação nunca foi tão saborosa e apelativa à vista (sim, que os olhos também comem) desde que mudei de estilo de vida. 

E isso tem-se reflectido em mim :) Muito mais energia e vitalidade, a pele mais limpa, um corpo reduzido quase a metade e uma saúde inigualável. 

Passava os Invernos doente, cheia de crises de alergias... agora contam-se pelos dedos de uma mão (e sobram dedos) as vezes que adoeci nos últimos 2 anos, felizmente.

Se eu consegui, vocês também conseguem... têm apenas de romper com os hábitos que criaram! 

Têm a certeza que querem continuar a comer o pão branco cheio de manteiga ao pequeno-almoço?!? Eu tenho a certeza que não o voltarei a fazer ;) E eu era daquelas que dizia que: "quem me tira o pão com manteiga e o café com leite, tira-me tudo"! ;) Viu-se!

Experimentem! Não se vão arrepender, de todo! :)

Mil folhas de aveia, quark, morangos e cacau cru

Esta receita não é, propriamente, nova, mas achei que a foto do pequeno-almoço de hoje, era merecedora de estar no blogue. Afinal não é todos os dias que se come um mil folhas saudável eheheh :)

Aproveito assim, para partilhar convosco a receita da panqueca de aveia que tenho feito, nos últimos tempos.

Ora então, atentem à dificuldade, como sempre!

Ingredientes:

• 25g de farinha de aveia;
• 1 colher de sopa de whey protein ou 1 colher de chá de cacau cru ou de canela;
• 150g de claras pasteurizadas. 

Preparação:

Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até os ingredientes estarem devidamente misturados.

Deitar a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica e deixar cozinhar, no mínimo. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Para a preparação do mil folhas, é só fatiar a panqueca em quatro partes iguais, colocar quark ou iogurte grego ligeiro e morangos fatiados sobre uma delas e montar camadas, repetindo o procedimento, até terminar.

Polvilhar com cacau cru e deliciarem-se a cada garfada!

Mil folhas de aveia, quark, morangos e cacau cru

Comer de forma saudável não tem de ser, necessariamente, monótono, nem ser sensaborão... basta um pouco de imaginação e trocar os ingredientes que nos fazem mal, pelos que estão cheios de benefícios para a nossa saúde! :) 

Garanto-vos que não troco este mil folhas por nenhum outro :)

Exemplo de diário de refeições, treinos e evolução

Houve quem me tivesse pedido na página do facebook que eu partilhasse o documento que faço para organizar as refeições, mas vou partilhar também algumas das dicas de organização que uso.

A título de exemplo, para se conseguirem organizar, isto é o que faço. 

Primeiro, tenho um documento em word onde registo todas as informações que abaixo transcrevo (é agora que dizem que me passei, de vez!) eheheh :) mas gosto de variar a alimentação e esta foi a forma que encontrei para o fazer, sem prejudicar a qualidade da mesma.

DIÁRIO

Segunda-feira (dia 23 de Junho):

PA: Papas de aveia de morango com raspas de chocolate com 85% de cacau

MM: Iogurte grego ligeiro com canela e mix de sementes

Almoço: Pargo assado com batata-doce e brócolos cozidos

1.º Lanche: Ovo cozido + palitos de cenoura

2.º lanche: Bolo de aveia e de proteína + kiwi

Jantar: Esparguete sem glúten com atum em água e legumes salteados

Ceia: Quark com frutos secos

Treino: Reavaliação no ginásio (faço musculação)

Compras: Aveia, ovos, atum, cogumelos, fruta, legumes, quark e chá.

Isto é um exemplo real do que coloco no documento e o esquema é sempre igual para todos os dias da semana. O que vai variando é a informação que nele consta, se treino ou não, e a adaptação das refeições a essa circunstância e àquilo que pretendo consumir nesse dia.

Ao domingo, vejo o que tenho na dispensa, no frigorífico, as promoções que vão haver nos supermercados e com base nisso, escolho as refeições da semana.

Acrescento uma entrada similar a esta no documento, para cada dia da semana e acrescento as refeições pretendidas, com as compras que tenho de fazer.

Neste dia, aproveito sempre para cozer ovos para a semana e adiantar algumas refeições. Esta semana fiz a granola de abóbora e chocolate e o bolo de aveia e proteína para os pré-treinos. Sempre é menos uma coisa com que me preocupar ;)

Desta forma, sei sempre o que tenho de preparar previamente para confeccionar ou para levar para o trabalho no dia seguinte.

A única excepção na lista é ao almoço, durante a semana, em que costumo preencher o diário posteriormente, porque vou frequentemente almoçar aos meus pais. Nos dias em que sei que não vou lá almoçar, quando faço o jantar do dia anterior adianto sempre a refeição para o almoço do dia seguinte.

Se se pesarem a um dia específico da semana, podem aditar também essa informação ao documento, na entrada do dia da semana respectivo, para ficar devidamente registado.

Assim, têm sempre a vossa alimentação, treino e evolução, registada num único documento. Se quiserem, podem ainda complementar com fotografias.

Isto permite-vos perceber o que estão a fazer bem ou mal, consoante os resultados que vão obtendo ;)

Mas isto não significa que eu coma sempre o que coloco na lista ao Domingo ou que vá sempre treinar nos dias estipulados. 

Durante a semana, pode-me apetecer outra coisa totalmente diferente e troco facilmente, mas facilita-me bastante esta tarefa. Vou menos vezes às compras, apanho as promoções e escuso de andar sempre a pensar no que vou cozinhar :) E esta é a melhor parte para quem é stressada como eu! :)

No final do documento, tenho uma entrada só para ideias (que me surgem e outras que encontro) de refeições saudáveis. De vez em quando, vou ver o que consta por lá, para ir variando um pouco.

A rotina que instalei... de véspera, preparo tudo aquilo que posso para o dia seguinte (incluindo, descongelar carne ou peixe, demolhar frutos secos ou leguminosas e cozer batatas ou algum cereal) e que ainda não está adiantado. Reservo tudo no frigorífico, à mão de semear e de manhã é só colocar na marmita! O jantar preparo na altura.

Deixo-vos a minha marmita de hoje, preparada ontem à noite, pronta para acondicionar.

(inclui pão de grão-de-bico torrado com omelete de cebola e salsa, iogurte grego ligeiro com chia e amêndoa, ovo cozido com palitos de cenoura, bolo de aveia e proteína e uma maçã)

Hoje, excepcionalmente, o pequeno-almoço também estava incluído porque fui fazer análises e precisava de comer logo de seguida (acordo com uma fome de leoa, imaginem depois de fazer análises!), no entanto, o pequeno-almoço é usual preparar no próprio dia :) Se tenho tempo?! Faço por ter... e levanto-me mais cedo a contar com isso!

Tenho este ritual todos os dias da semana. Ao fim-de-semana não me preocupo muito em deixar refeições preparadas para o dia seguinte, porque sei que desenrasco o que é preciso, a não ser que tenha alguma coisa marcada ou combinada que saiba, previamente, que me vai roubar tempo.

Basicamente, isto é o que eu faço e o que funciona comigo. É uma forma de eu me organizar, de variar a alimentação sem prejudicar a mesma e de antecipar as refeições que são necessárias.

Deixo, no entanto, o alerta de que isto é meramente um exemplo dum dia de alimentação... não se esqueçam que cada pessoa tem necessidades individuais, por isso, aquilo que resulta comigo, não tem de resultar, necessariamente, convosco. Até porque os objectivos, podem ser completamente distintos. Caso não estejam a conseguir cumprir os vossos objectivos, consultem sempre um profissional da área :)

Espero que esta publicação vos ajude de alguma forma... se tiverem mais contributos, sintam-se à vontade de os partilhar :) Se tiverem mais algumas dicas, idem! :) E se tiverem dúvidas, igual!

Bolo de aveia fit com proteína de chocolate & nuts com banana

Depois da tentativa frustrada de fazer umas barras de proteína que se transformaram num "bolo", seco que nem palha, por sinal, decidi-me a fazer um bolo fit de aveia e de proteína que pudesse servir-me de pré-treino, para facilitar as refeições durante a semana.

Depois de ter percebido onde tinha falhado (claramente, na proporção entre os ingredientes sólidos e os líquidos), arregacei as mangas, muni-me dos ingredientes necessários, meti a bimby a trabalhar e saiu esta versão... doce q.b e com os hidratos complexos e a proteína suficiente, para o efeito pretendido.

Se quisesse um bolo para o pós-treino, as proporções teriam de ser invertidas e ser, maioritariamente, constituído por proteínas... macronutriente essencial à recuperação e regeneração muscular, mas esse fica para uma próxima oportunidade :)

Ora, então, vamos lá à receita:

Ingredientes:

• 2 chávenas de aveia integral em flocos (cerca de 240g);
•  2 scoops de Impact Whey Protein da MyProtein de Chocolate & Nuts ou outra ao vosso gosto (50g);
• 1 colher de sopa de cacau cru em pó;
• 2 ovos, tamanho L + 300ml de claras de ovo pasteurizadas;
• 3 bananas pequenas, reduzidas a puré;
• 1/2 curgete ralada;
• 2 colheres de sopa de óleo de coco ou de azeite.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º

Misturar bem os ingredientes secos. Juntar os líquidos, mexer bem até incorporar e estar uma mistura homogénea. 

Conforme já vos referi, eu uso a bimby, o que me facilita bastante a tarefa, mas podem tentar usar um liquidificador ou até a varinha mágica.

Colocar o preparado numa forma anti-aderente (usei de silicone) ou num pirex forrado com papel vegetal e levar ao forno pré-aquecido a 180° durante cerca de 40m.

E está pronto!

Acabado de fatiar!

O lanche de hoje :) Fiquei cheia até mais não!

Pela primeira vez, usei o site do MyFitnessPal para calcular os valores nutricionais:

TOTAL: Calorias: 1.886 - Hidratos: 214 - Gorduras: 57 - Proteína: 126 - Sódio: 143 - Açúcar: 40
POR PORÇÃO (calculado para 10 fatias bem jeitosas): Calorias: 189 - Hidratos: 21 - Gorduras: 6 - Proteína: 13 - Sódio: 14 - Açúcar: 4

Se tiverem sugestões a fazer, serão sempre bem vindas! Espero que gostem :) Eu adorei e vou repetir muitas vezes esta receita!

Leite de cânhamo

Outro dia em conversa no ginásio, fiquei a saber que na Tremoceira do Barreiro, havia sementes de cânhamo com casca à venda, baratíssimas - Obrigada, Marisa! :)

Mas nunca pensei que fossem tão baratas... por 250g de sementes paguei tão-somente € 0,64 :D

Estas sementes têm um perfil nutricional impressionante, sendo um excelente complemento à dieta diária: são uma óptima fonte de proteínas de origem vegetal de elevada qualidade, ácidos gordos essenciais insaturados, fibra dietética, antioxidantes e um leque de vitaminas e minerais, conforme vos referi aqui (vejam esta publicação!)

Estes benefícios aliados ao custo reduzido das sementes, foram a combinação perfeita para eu substituir o leite vegetal que era usual fazer (ou avelã ou amêndoa) por leite de cânhamo :)

Quanto à receita, é igual à que já partilhei convosco aqui, a única particularidade é que estas sementes têm de ser demolhadas durante 24 horas, antes da sua utilização.

As sementes prontas a serem demolhadas

O leite já pronto

Face às quantidades que usei para fazer 1 litro de leite, gastei apenas € 0,32!!! Tão cedo não volto a fazer outro leite vegetal!!! :D