Panquecas de aveia, alfarroba e linhaça

Hoje de manhã acordei com vontade de fazer umas panquecas diferentes... e como tinha tempo (e não estava esganada de fome!!!), aproveitei para improvisar uma receita nova.

Comecei a fazer a inspeção aos armários da cozinha e à dispensa para ver o que tinha em casa e dei com a farinha de alfarroba perdida.

Alfarroba e frutos vermelhos e tinha a combinação perfeita <3

Como a alfarroba tem a tendência a secar um pouco a massa, achei por bem contrabalancear e adicionar farinha de linhaça que, apesar de absorver muito os líquidos, torna as panquecas bastante fofinhas.

A seguir foi só "colocar as mãos na massa" ehehe

Ingredientes:

• 35g de farinha de aveia de brownie (ou outra, uso esta);
• 30g de farinha de alfarroba;
• 15g de farinha de linhaça;
• 5g de whey de chocolate (opcional);
• 200ml de claras pasteurizadas;
• frutos vermelhos, a gosto.

Preparação:

Colocar os ingredientes num processador de alimentos (excepto os frutos vermelhos) e pulsar até estar uma mistura homogénea. Deixar repousar durante cerca de 15m.

Envolver bem a massa, novamente, e numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, colocar óleo de coco e deixar aquecer bem. 

Deitar colheradas da massa na frigideira e deixar cozinhar, no lume mínimo. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Repetir, até terminar a massa.

Dispor as panquecas num prato de servir, barrar com creme de marshmallows ou quark, adcionar os frutos vermelhos e comer de olhinhos fechados :D

Espero que gostem!!!

Panquecas e bolos matinais diversos

Nos últimos tempos tenho bombardeado o Instagram e o Facebook com as minhas publicações das panquecas e dos bolos que faço para o pequeno-almoço!

Achei que era altura de colocar aqui as receitas que tanto me pedem, de forma a organizar as mesmas. 

O que é certo é que a forma de as confeccionar é sempre a mesma. Vão variando as quantidades, consoante a fase em que me encontro na altura e os toppings que utilizo. 

Gosto de variedade e ainda que a receita base seja a mesma, é possível fazer mil e uma combinações diferentes :)

Quando estava em cut, habituei-me a fazer as panquecas com claras em castelo. Para além de as tornar muito mais fofas, rendia muito mais em termos de volume de comida. 

E quando estamos em fase de restrição calórica, há que saber fazer substituições, por forma a comermos mais, usando os mesmos macronutrientes. 

Mesmo em bulk, tenho mantido a forma de as fazer, especialmente porque ficam mesmo fofinhas e saborosas! 

A base é sempre a mesma. Farinha de aveia de sabor e claras pasteurizadas em castelo. Nada mais.

É só bater as claras em castelo bem firmes, com umas gotas de sumo de limão e envolver, delicadamente a farinha de aveia nas claras.

Esta parte (delicadamente!!) faz toda a diferença. Se não o fizerem à mão, com o recurso a um salazar, as claras vão deslaçar e não vai ficar a mesma coisa!

Deixo algumas fotos com as quantidades e toppings que usei, até agora, mas não se prendam a estas sugestões, usem a vossa imaginação :)

Depois do preparado feito, é só colocarem numa forma de silicone e levarem ao forno, durante cerca de 15m a 30m, na parte debaixo do forno, para não tostar em demasia, consoante as quantidades que utilizem.

A de hoje. Usei 60g de farinha de aveia de brownie e 250ml de claras pasteurizadas. Requer cerca de 30m no forno. O topping é puré de frutos vermelhos com chia e lascas de coco 

Usei 40g de farinha de aveia de wafle e chocolate branco e 200ml de claras pasteurizadas. Requer cerca de 15m no forno. O topping é creme de marshmallows, papaia e amêndoa ralada

Usei 60g de farinha de aveia de ferrero rocher e 200ml de claras pasteurizadas. Requer cerca de 15m no forno. O topping é creme de marshmallow, banana, chocolate preto, canela e gengibre

Usei 40g de farinha de aveia de ferreno rocher e 200ml de claras pasteurizadas. Requer cerca de 15m no forno. O topping é creme de chocolate, frutos vermelhos congelados e avelãs

As quantidades são iguais à anterior, mas com creme de marshmallow, figos e cajus

Também igual à anterior, mas juntei ao preparado base, frutos vermelhos e chocolate preto partido

Este levou 60g de farinha de aveia e 200ml de claras em castelo. Ao preparado juntei maçã assada com canela e frutos secos. Usei uma forma de bolo inglês

Como vêem, uma receita tão simples, pode ter tantas, mas tantas combinações e formas diferentes de a confeccionar. Tudo depende do nosso gosto, do que nos apetece na altura. É só dar asas à imaginação!

Notas:

1) As quantidades usadas nas minhas receitas, são todas ajustadas às minhas necessidades calóricas. Podem e devem adaptar às vossas, basta manter as proporções ;)

Muffins de ovo com bacon, cogumelos e espinafres

Esta receita traz um ingrediente que não tinha, por norma, hábito de usar... o bacon! :)

Confesso que não foi fácil comprá-lo e continuo a ter uma vozinha dentro de mim, que me diz que vou ficar com as artérias todas entupidas... por muito que leia sobre o assunto e esteja mais do que desmistificado que a gordura naturalmente presente nos alimentos não faz mal, não é fácil romper com anos e anos de "ensinamentos".

No entanto, não serve qualquer bacon! Uma das regras da alimentação paleolítica é a retirada do açúcar, pelo que, temos de ter esse cuidado quando adquirimos algum alimento processado. O único que encontrei que cumpre esse requisito, é o da Espiga que comprei no Pingo Doce.

Mas "paleolizar-me" sem experimentar o bacon, não era, obviamente, a mesma coisa! Como é lógico, sendo um  produto processado não deve ser a base da nossa alimentação, mas lá que o sacana sabe bem, oh se sabe, por isso, esporadicamente, vou consumi-lo para reforçar as fontes de gordura.

A receita também não tem muito que saber! Vamos a ela:

Ingredientes:

• 4 ovos;
• 2 colheres de sopa de creme de coco ou iogurte grego ou queijo quark;
• 2 fatias (jeitosas) de bacon, aos quadradinhos;
• 5 cogumelos frescos, picados;
• 2 dentes de alho, picados;
• coentros, a gosto;
• uma mão de espinafres frescos;
• sal e pimenta 5 bagas.

Serve 2 - Rende 4 médios

Preparação.

Pré-aquecer o forno a 180.º

Saltear o bacon com os cogumelos, alhos e coentros, numa frigideira anti-aderente. No final, juntar os espinafres até murcharem. 

À parte bater os ovos com o creme de coco. Temperar com sal e pimenta. 

Distribuir o recheio por formas de muffin de silicone, tapar com os ovos batidos e levar ao forno até estar cozinhado - cerca de 20m.

Ainda quentinhos à saída do forno!

Esta receita serve, perfeitamente, para qualquer refeição que queiram, é só adaptar as quantidades e os acompanhamentos que preferirem. 

Facilmente, se transforma numa quiche ou frittata... é só dar asas à imaginação ;) 

Para mim, foi o pequeno-almoço, acompanhei com salada com abacate e café! E que bem me soube :D

A começar o dia!

Papa de batata-doce com proteína de chocolate, manteiga de amêndoa e canela

Para variar das papas de aveia, mas manter o conforto que essa refeição proporciona, lembrei-me de fazer papas com batata-doce que tanto adoro!

Meti mãos à obra e saíram estas papas que são tão simples de se fazer e tão saborosas que, vão passar a ser frequentes cá por casa :)

Ingredientes:

• 130g de batata-doce cozida;
• 200ml de leite vegetal ou outro, a gosto;
• 1 scoop de proteína de chocolate (opcional);
• 1 colher de chá de canela;
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa;
• canela em pó q.b.

Serve 1.

Preparação:

Colocar todos os ingredientes, com excepção da manteiga de amêndoa, num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

Levar o preparado ao lume num tacho até a papa engrossar ou, em alternativa, colocá-lo numa taça e levar ao microondas durante cerca de 5m na potência máxima, misturando a mesma, para que a  papa não forme grumos.

Dispor num taça, colocar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa, polvilhar com canela e servir!

São uma excelente alternativa às papas de aveia para estes dias frios que se têm feito sentir! :)

Obs. Se não usarem a proteína de chocolate ou outra, terão que adoçar a papa. Sugiro que usem geleia de agave, mel ou stevia, em sua substituição!

Pudim de chia e cacau cru

Já andava curiosa para experimentar o pudim de chia há imenso tempo.

Vi muitas receitas na internet, mas achei que a quantidade de ingredientes, nalguns casos, era muito grande e não correspondia bem àquilo que queria. Acabei por simplificar e fazer da forma como achei que ficaria bem e ao meu gosto.

Se acharem que precisa de mais doce, sintam-se à vontade de usar mais ;) Como fiz para o pequeno-almoço e ia misturar fruta, achei que era a quantidade ideal!

Para a receita vão precisar apenas de: 1 chávena de leite vegetal (podem usar outro) + 3 CS de chia + 1 CS de cacau cru (mal cheia) + 1 cc de mel ou geleia de agave - serve 1.

De véspera, coloquem todos os ingredientes num frasco e agitem bem, até estar tudo incorporado e reservem no frigorífico.

Na hora seguinte, mexam bem os ingredientes no frasco - por 2 ou 3 vezes - para a chia hidratar convenientemente e não ficar colada :)

De manhã, coloquem num taça, juntem fruta fresca e coco ralado por cima e deliciem-se :)

Um pequeno-almoço a repetir muitas vezes!!!

As refeições da semana #1

Desde que criei a página do blogue no facebook, acabo por colocar lá as fotos das refeições que faço, por ser muito mais prático... e aqui só vou colocando as receitas, propriamente ditas (e quando calha)!

Mas isso hoje acaba! Como sei que gostam de ver as fotos eheheh, vou colocar aqui, à sexta-feira, o resumo alimentar da semana e à segunda-feira o resumo do fim-de-semana... mesmo aquelas fotos que não vão parar ao facebook :)

E para abrir as hostilidades, aqui vai o primeiro registo:

Panqueca de linhaça com maçã assada, iogurte grego ligeiro, maçã e canela

Carne assada com basmati e muita salada :)

Quiche de cogumelos, alho francês, courgette e coentros

Panqueca de côco com iogurte batido com morangos e cacau cru

Bife de frango grelhado com lombardo salteado

Morangos com iogurte grego ligeiro e mix de sementes e arandos

O famoso pão de banana do blogue www-semaditivos.com

Pão de banana com manteiga de amêndoa, banana e canela com ovo estrelado - isto é uma tentação!!!

Cozidooooooooooooo!!! Frango cozido, com lombardo e cenoura cozida.

Abacaxi, morangos, iogurte e mix de sementes

Sopa de alho francês com o que sobrou da quiche

Ovo no abacate no forno com morangos. A repetir, sem dúvida.

Morangos, kiwi, iogurte, mix de sementes e chocolate com 74% de cacau para comemorar o dia mundial do chocolate :)

Atum à Brás

Pudim de chia e cacau cru com morangos e lascas de coco - muito bom!

Bife de peru grelhado com basmati e legumes chineses salteados

Extremamente imaginativa... bife de frango grelhado com legumes salteados :)

E foi isto! Normalmente, a meio da manhã como sempre o mesmo... iogurte grego ligeiro com chia ou linhaça e frutos secos e antes de ir treinar... papas de aveia!

Resumo completo!!!

De manhã é que começa o dia #7

Para variar, hoje foi dia de panquecas! :)

Durante muito tempo, fiz as mesmas panquecas (aveia), mas ultimamente, tenho optado por experimentar diferentes combinações, para ver como resulta.

A de hoje, foi uma boa surpresa... gostei bastante da junção de sabores: côco e alfarroba. É sem dúvida, uma junção a repetir, várias vezes! 

Para a receita das panquecas vão precisar apenas de: 2 CS de farinha de côco (usei um mix de farinha com côco ralado que triturei na bimby)  + 1 cc de farinha de alfarroba + 1 cc de fermento + 1 ovo + 1 cs de leite - serve apenas 1.

Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos. Tenham atenção que, como o côco é mais denso, a medida acaba por ser um pouco a olho. As colheres não podem estar muito rasas de farinha, nem estar cheias demais. O ideal é irem colocando até terem uma mistura homógena, mas sem estar densa demais. Para a próxima, vou pesar a quantidade correcta, para ser mais fácil reproduzirem ;)

Deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está na altura de virarem - também aqui, tem de ser a olho - vou tentar fazer um video, para mostrar quando é que está pronta a virar!

Depois é só colocarem os toppings que preferirem... eu optei por iogurte grego ligeiro com kiwi e arandos vermelhos, mas com morangos, também combina muito bem :)

Panqueca de côco e alfarroba com iogurte grego ligeiro, kiwi e arandos vermelhos

De manhã é que começa o dia #6

Hoje o dia amanheceu mais cinzento e deu-me vontade de comer papa de aveia.

Por norma, deixo sempre de véspera o frasco preparado, assim no dia é só levar ao microondas. Valeu-me ter no frigorífico a que tinha feito ontem para comer hoje ao lanche, antes de ir treinar :)

Depois de ter colocado no facebook a foto do pequeno-almoço e de me terem pedido a receita, apercebi-me duma falha muito grande... não ter aqui a receita das papas de aveia que faço.

Apesar de não serem diferentes das papas de aveia que a maioria das pessoas faz, são as minhas... com a textura e o sabor que eu aprecio :)

Para a receita vão precisar apenas de: 25g de flocos de aveia + o dobro do leite ou de água - em volume + 1/2 scoop de proteína de chocolate (opcional) + 1 colher de sopa de sementes de chia + 1 colher de chá de cacau cru ou de canela + 1 clara de ovo.

De véspera, coloco num frasco todos os ingredientes, excepto a clara de ovo, misturo bem o frasco para envolver tudo e reservo no frigorífico.

De manhã, volto a agitar o frasco, coloco numa taça e levo ao microondas, cerca de 2m30 (depende da potência). Durante este tempo vou abrindo e mexendo as papas, sempre que vejo que elas querem subir. Findo este tempo, coloco a clara de ovo e levo mais 1m ao microondas, repetindo o procedimento de mexer. Se achar que a textura ainda não está ao meu gosto, junto mais um pouco de leite e envolvo bem.

Deixo arrefecer e junto fruta fresca, a gosto!

Papa de aveia com chia, cacau cru e morangos

Esta é a minha comida de conforto! :)

De manhã é que começa o dia #5

Este tempo quentinho, faz-me lembrar a praia! Volta, verão!!! eheh

E a propósito disso, lembrei-me que costumava fazer um bolo de caneca para levar para o lanche, com linhaça e banana. E comecei logo a imaginar, transformá-lo em panqueca para o pequeno-almoço!

Ainda bem que o fiz porque gostei bastante do resultado final! :)

Para a receita vão precisar apenas: 2 CS de linhaça moída (costumo moer em casa) + 1 cc de fermento + 1 cc de canela + 1 ovo + 1 clara + 1 banana + canela a gosto.

Levem metade da banana, cortada em rodelas, com canela a gosto, ao microondas durante cerca de 30/60s (depende da potência), até ficar em papa.

Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos, incluindo a papa de banana. Batam tudo até obterem uma mistura homogénea e deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. 

Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está na altura de virarem.

Depois de feita a panqueca, coloquem a restante banana na frigideira que usaram, até estar caramelizada de ambos os lados.

Barrem a panqueca com manteiga de amêndoa ou de amendoim (uso caseira, sem quaisquer aditivos) e coloquem a banana caramelizada por cima. Se quiserem, polvilhem com mais canela.

E o resultado foi este:

Panqueca de linhaça com banana e canela, manteiga de amêndoa e banana caramelizada

Muito bom! E rende uma panqueca bem grande e fofa, vou repetir mais vezes :)

Depois digam se gostaram!

De manhã é que começa o dia #4

E hoje foi dia de panqueca de banana com manteiga de amendoim e cacau cru <3

E sem grandes conversas... para a receita vão precisar apenas: 1 banana + 1 ovo + 1 clara + manteiga de amendoim, canela e cacau cru, a gosto.

Levem 2/3 da banana, cortada em rodelas, com canela, ao microondas durante cerca de 1m (até ficar mole).

Coloquem a banana aquecida, o ovo e a clara (e mais canela, se quiserem) num processador de alimentos e triturem até estar tudo bem misturado.

Deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está no ponto para virar.

Depois é só barrar com manteiga de amendoim (uso caseira, sem quaisquer aditivos), colocar a restante banana em rodelas e polvilhar com cacau cru em pó.

E voilá, temos panqueca de banana, boa, mas boa! :D

Para a próxima, vou juntar 1 CS de farinha de aveia para a panqueca ganhar mais consistência ;)

Experimentem que não se vão arrepender!

De manhã é que começa o dia #3

Ontem, como tive um jantar de aniversário, acabei por chegar mais tarde a casa e sem vontade nenhuma de ir para a cozinha adiantar as refeições para hoje.

Mas isso não é desculpa para que falhe nas refeições... Hoje, assim que o despertador tocou, saltei da cama (isto nunca acontece, fico sempre mais uns 15m na ronha eheheh) e fui preparar a comida para levar para o trabalho e o pequeno-almoço.

Como já disse aqui no blogue, é muito importante tomar um bom pequeno-almoço e como acordo com uma fome de leão, gosto de reforçar (e variar) esta refeição.

Com este sol lindo com que temos sido brindados, deixa de me apetecer comer papas de aveia (quentes) e opto por soluções mais frescas, como é o caso desta panqueca de aveia com iogurte grego ligeiro e morangos.

Esta receita é muito semelhante à que postei anteriormente, mas como fiz numa frigideira de cerâmica, ficou muito mais fofa! :)

Para a receita das panquecas vão precisar apenas de: 2 cs de farinha de aveia  + 1 cc de canela + 1 cc de fermento + 1 ovo + 1 cs de leite + cacau cru em pó q.b - serve apenas 1.

Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos. Batam tudo até obterem uma mistura homogénea e deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está no ponto para virar!

Depois é só colocar por cima, iogurte grego ligeiro, uns morangos ou outra fruta que apreciem e polvilharem com cacau cru em pó :D

Gosto bastante de usar as frigideiras de cerâmica, porque não é necessário usar gordura nenhuma para cozinhar.

Experimentem, não se vão arrepender :)

Como o trigo-sarraceno se transformou numas overnights :)

A semana passada comprei bulgur e trigo-sarraceno. O bulgur experimentei no fim-de-semana e fiquei fã, mas faltava-me experimentar o trigo-sarraceno.

Andei a pesquisar na internet as utilizações que lhe podia dar e quando vi que era usado para fazer papas, nem pensei duas vezes :)

Por norma, quando sei que vou comer papas dois dias seguidos, deixo logo os frascos preparados no frigorífico (são os únicos frascos que tenho eheh) prontos a ir ao microondas e comer - é só juntar fruta fresca e já está!

Melhor pensei, assim fiz, na 3.ª-feira à noite deixei a papa de aveia para comer ontem e a papa de trigo-sarraceno para comer hoje, no frigorífico, prontinhas.

Entretanto, ontem lembrei-me que tinha análises para fazer hoje e que não podia comer em casa... e convenhamos papas frias... belhec! A não ser que virassem umas overnights oats "falsificadas".

E não é que ficaram boas?!? :) A nível de sabor não notei grande diferença, mas o que gostei, particularmente, foi dos grãos estarem estaladiços.

A receita é igual à das overnights oats, só que se substitui a aveia por trigo-sarraceno (se preferirem, mantenham-se fieis à aveia, que não ficam a perder).

Para a receita vão precisar apenas de: 2/3 cs de trigo-sarraceno (ou de aveia) + 1 cc de cacau cru + 1 cc de canela + o dobro da medida do trigo em leite ou água +4 cs de iogurte grego ligeiro + 1 cs de chia + morangos ou outra fruta que prefiram (aconselho uma fruta mais doce, para intensificar os sabores).

De véspera, colocam o trigo, o cacau, a canela e o leite (ou água) numa caixa, e noutra, juntam o iogurte com a chia e reservam no frigorífico durante, cerca de 2 horas, para que hidratem.

Depois é só fazer camadas num frasco, alternando entre trigo (ou aveia), iogurte e fruta e voltam a repetir. Fecham o frasco e reservam, novamente, no frigorífico. No dia seguinte, é só comer :)

Do que percebi na blogosfera a impulsionadora destas overnights é a OuiOui Saudável e podem ver aqui, tudo explicadinho sobre elas :)

De manhã é que começa o dia #1

E é quando eu tenho mais fome! Muitaaaa fome! :)

Por isso, é importante começar o dia com uma refeição equilibrada que nos forneça todos os nutrientes necessários para o desempenho das nossas funções diárias. Não esquecendo que, face ao jejum nocturno, o nosso organismo está mais susceptível , àquilo que ingerimos.

Dizem os entendidos na matéria que, se saltarmos o pequeno-almoço temos um menor controlo do apetite e, consequentemente, tal propicia a que cometamos mais excessos alimentares durante o dia.

E já dizia o ditado popular "Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre".

No que diz respeito aos macronutrientes que devem compor o pequeno-almoço (como todas as refeições, ainda que, em proporções distintas), são eles:

1) Proteínas  (lacticínios e seus derivados, fiambre, ovos, entre outros) - os quais são responsáveis pela manutenção da massa magra e garantem um maior controlo do apetite, por ser o nutriente que mais sacia - consumam sempre as versões magras, por terem um menor teor de gordura;

2) Hidratos de carbono (Pão e cereais) - os quais são responsáveis por nos fornecerem energia - consumam sempre os hidratos complexos que apresentam um índice glicémico mais baixo do que os açúcares simples, pelo que a sua ingestão contribui para a saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue - optem por pão escuro e cereais integrais (tal como a aveia, centeio, quinoa);

3) Gorduras (oleaginosas e sementes, azeite, óleo de coco, abacate) - as quais são responsáveis por fornecer energia para o organismo e promover a absorção de vitaminas - só as gorduras insaturadas, designadas por gorduras "boas" é que estão aqui incluídas, por isso esqueçam a bela da manteiga no pão! :p

Gosto ainda de comer fruta ao pequeno-almoço por serem uma boa fonte de vitaminas e ricas em fibras.

Deixo-vos a imagem do meu pequeno-almoço, que cumpre com tudo aquilo que aqui referi: Ovos (proteína magra e gordura boa), pão de centeio (hidratos complexos) e morangos (fonte de vitaminas e fibras), acompanhado dum belo chá verde :)

Mas podia ser papa de aveia com canela (termogénica) ou cacau cru (fonte de antioxidantes), com leite magro ou vegetal e fruta... ou panqueca de aveia/polvilho doce/tapioca com iogurte grego ligeiro e fruta... ou granola caseira com leite ou iogurte e fruta... ou panquecas de fruta com iogurte (faço umas de banana, bem boas) ou, pão de centeio com queijo magro e fiambre de peru... e porque não, juntar umas rodelas de tomate e orégãos! Enfim, o limite é ditado pela vossa imaginação :)

Vou tentar partilhar, uma vez por semana, os meus pequenos-almoços ;) O truque para manter uma alimentação saudável, passa também por ir diversificando as refeições e experimentando novos sabores, por forma a que alimentação não se torne monótona!

E vocês, o que comem ao pequeno-almoço?