Panquecas de aveia, alfarroba e linhaça

Hoje de manhã acordei com vontade de fazer umas panquecas diferentes... e como tinha tempo (e não estava esganada de fome!!!), aproveitei para improvisar uma receita nova.

Comecei a fazer a inspeção aos armários da cozinha e à dispensa para ver o que tinha em casa e dei com a farinha de alfarroba perdida.

Alfarroba e frutos vermelhos e tinha a combinação perfeita <3

Como a alfarroba tem a tendência a secar um pouco a massa, achei por bem contrabalancear e adicionar farinha de linhaça que, apesar de absorver muito os líquidos, torna as panquecas bastante fofinhas.

A seguir foi só "colocar as mãos na massa" ehehe

Ingredientes:

• 35g de farinha de aveia de brownie (ou outra, uso esta);
• 30g de farinha de alfarroba;
• 15g de farinha de linhaça;
• 5g de whey de chocolate (opcional);
• 200ml de claras pasteurizadas;
• frutos vermelhos, a gosto.

Preparação:

Colocar os ingredientes num processador de alimentos (excepto os frutos vermelhos) e pulsar até estar uma mistura homogénea. Deixar repousar durante cerca de 15m.

Envolver bem a massa, novamente, e numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, colocar óleo de coco e deixar aquecer bem. 

Deitar colheradas da massa na frigideira e deixar cozinhar, no lume mínimo. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Repetir, até terminar a massa.

Dispor as panquecas num prato de servir, barrar com creme de marshmallows ou quark, adcionar os frutos vermelhos e comer de olhinhos fechados :D

Espero que gostem!!!

Panquecas e bolos matinais diversos

Nos últimos tempos tenho bombardeado o Instagram e o Facebook com as minhas publicações das panquecas e dos bolos que faço para o pequeno-almoço!

Achei que era altura de colocar aqui as receitas que tanto me pedem, de forma a organizar as mesmas. 

O que é certo é que a forma de as confeccionar é sempre a mesma. Vão variando as quantidades, consoante a fase em que me encontro na altura e os toppings que utilizo. 

Gosto de variedade e ainda que a receita base seja a mesma, é possível fazer mil e uma combinações diferentes :)

Quando estava em cut, habituei-me a fazer as panquecas com claras em castelo. Para além de as tornar muito mais fofas, rendia muito mais em termos de volume de comida. 

E quando estamos em fase de restrição calórica, há que saber fazer substituições, por forma a comermos mais, usando os mesmos macronutrientes. 

Mesmo em bulk, tenho mantido a forma de as fazer, especialmente porque ficam mesmo fofinhas e saborosas! 

A base é sempre a mesma. Farinha de aveia de sabor e claras pasteurizadas em castelo. Nada mais.

É só bater as claras em castelo bem firmes, com umas gotas de sumo de limão e envolver, delicadamente a farinha de aveia nas claras.

Esta parte (delicadamente!!) faz toda a diferença. Se não o fizerem à mão, com o recurso a um salazar, as claras vão deslaçar e não vai ficar a mesma coisa!

Deixo algumas fotos com as quantidades e toppings que usei, até agora, mas não se prendam a estas sugestões, usem a vossa imaginação :)

Depois do preparado feito, é só colocarem numa forma de silicone e levarem ao forno, durante cerca de 15m a 30m, na parte debaixo do forno, para não tostar em demasia, consoante as quantidades que utilizem.

A de hoje. Usei 60g de farinha de aveia de brownie e 250ml de claras pasteurizadas. Requer cerca de 30m no forno. O topping é puré de frutos vermelhos com chia e lascas de coco 

Usei 40g de farinha de aveia de wafle e chocolate branco e 200ml de claras pasteurizadas. Requer cerca de 15m no forno. O topping é creme de marshmallows, papaia e amêndoa ralada

Usei 60g de farinha de aveia de ferrero rocher e 200ml de claras pasteurizadas. Requer cerca de 15m no forno. O topping é creme de marshmallow, banana, chocolate preto, canela e gengibre

Usei 40g de farinha de aveia de ferreno rocher e 200ml de claras pasteurizadas. Requer cerca de 15m no forno. O topping é creme de chocolate, frutos vermelhos congelados e avelãs

As quantidades são iguais à anterior, mas com creme de marshmallow, figos e cajus

Também igual à anterior, mas juntei ao preparado base, frutos vermelhos e chocolate preto partido

Este levou 60g de farinha de aveia e 200ml de claras em castelo. Ao preparado juntei maçã assada com canela e frutos secos. Usei uma forma de bolo inglês

Como vêem, uma receita tão simples, pode ter tantas, mas tantas combinações e formas diferentes de a confeccionar. Tudo depende do nosso gosto, do que nos apetece na altura. É só dar asas à imaginação!

Notas:

1) As quantidades usadas nas minhas receitas, são todas ajustadas às minhas necessidades calóricas. Podem e devem adaptar às vossas, basta manter as proporções ;)

Pão de linhaça com sementes de papoila, quiche de atum com cogumelos frescos e manjericão e panqueca de batata-doce com canela, limão e erva doce

A empreitada de Domingo :)

Pão de linhaça e sementes de papoila

Ingredientes:

 - 1 chávena de linhaça moída;

 - 1 chávena de coco ralado;

 - ¼ de chávena de óleo de coco;

 - ¼ de chávena de água;

 - 6 ovos;

 - 1 colher de sobremesa de bicabornato de sódio;

 - 1 colher de sopa de vinagre de sidra;

 - sementes de papoila ou outras, a gosto;

 - pitada de sal marinho.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 210.º.

Misturar todos os ingredientes, com exceção das sementes, e envolvê-los bem. Colocar a massa numa forma de silicone de bolo inglês e deixar repousar durante cerca de 10m. Polvilhar com as sementes, a gosto, e levar ao forno a 180º, durante cerca de 40m ou até estar cozinhado.

Quiche de atum com cogumelos frescos e manjericão

Ingredientes:

 - 1 cebola;

 - 3 dentes de alho;

 - 2 tomates;

 - 8 cogumelos frescos;

 - 1 lata de atum em água;

 - 6 ovos;

 - 1 colher de sopa de ghee, óleo de coco ou azeite;

 - sal marinho, alho em pó, pimenta moída na hora, manjericão em pó e orégãos.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 210.º.

Cortar a cebola às meias luas, o tomate aos cubos, picar os alhos, finamente e fatiar os cogumelos.

Dispô-los numa frigideira grande com ghee, temperar (usar bastante manjericão!) e deixar estufar até o tomate estar desfeito e os cogumelos cozinhados.

Juntar o atum e envolver bem até apurar os sabores.

À parte, bater os ovos com uma pitada de sal.

Colocar o recheio numa forma de silicone de tarte e deitar os ovos batidos, por cima.

(Se quiserem, polvilhem com queijo da ilha – fica maravilhoso!!!)

Levar ao forno a 180º, durante cerca de 30-35m ou até estar cozinhado.

Panqueca de batata-doce com canela, limão e erva doce

Ingredientes:

 - 200g de batata-doce assada;

 - 4 ovos;

 - casca de 1 limão;

 - canela e erva doce, a gosto.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 210.º.

Pulverizar a casca do limão com a canela e a erva doce, num processador de alimentos. Juntar os restantes ingredientes e misturar até estar uma massa homogénea.

Colocar o recheio numa forma de silicone e levar ao forno a 180º, durante cerca de 20m ou até estar cozinhado.

Bom proveito! :)

Panquecas de linhaça e alfarroba - e a mudança da alimentação!

Não sei se já reparam, mas ultimamente as minhas refeições têm sido um pouco diferentes.

Retirei a aveia da alimentação, bem como todos os outros cereais (ainda que sem glúten), bem como as leguminosas.

Não deixei de consumir fontes de hidratos (continuo a consumir tubérculos - batata-doce e mandioca, incluindo a farinha - e raízes, bem como frutas), porque preciso delas, especialmente, em dias de treino.

Comecei a introduzir mais fontes de gordura saudável (apenas estas!) na minha alimentação e a deixar de ter medo delas!

Os alimentos processados e o açúcar já tinham saído há muito ;)

Ainda não retirei os lacticínios, mas irei fazê-lo para ver qual a reacção do organismo, embora depois os vá inserir, gradualmente, de novo.

Foram vários os motivos que me levaram a esta mudança.... os resultados anteriores nas minhas análises à tiróide (felizmente, estou a recuperar!), as minhas alergias que voltaram à carga, especialmente as da pele (ninguém merece fazer alergia ao gel duche e ao detergente da roupa!!) e a comichão louca no corpo :/

O que é certo é que, desde que deixei de consumir glúten, passei a consumir também uma série de alimentos que, embora sem glúten, são manifestamente inflamatórios, o que pode ter contribuído para o quadro descrito.

Nas minhas pesquisas descobri que havia um protocolo para as doenças auto-imunes da dieta do paleolítico (vejam a publicação do blogue The healthy fit way que sintetiza bastante bem o conceito), mas que é restritivo demais (podem ler sobre este protocolo aqui). 

No entanto, em conversa com o Jorge do Sem aditivos, foi-me sugerido que tentasse primeiro a paleo estrita (mais informações aqui) para ver se surtia efeitos.

E o que é certo é que em menos de 15 dias, já vou notando diferenças nas alergias, mesmo sem ter retirando ainda os lacticínios. 

Mas, a GRANDE diferença (com a qual não contava!) é que deixei de ter uma fome constante, como tinha anteriormente. E desde que tinha entrado em fase de aumento de massa muscular (com o consequente aumento dos hidratos de carbono) ainda estava pior.

Quem me conhece mais de perto sabe que estava SEMPRE a comer e SEMPRE com fome. Por muito que comesse, uma hora depois já tinha fome. Era impossível e confesso, muito cansativo. Não podia sair de casa sem comida, porque se me desse a fome e não tivesse nada para comer... ninguém me aturava (com fome - e sono - o meu mau feitio sobressai :p)!!!

Deduzo que, talvez se devesse a ter grandes picos de insulina no organismo, uma vez que estou a notar uma diferença abismal.

Continuo a comer bem, muito bem :) mas já não sinto necessidade de comer de hora a hora (quase), como me estava a acontecer!

E assim a saudável como um pêro se "paleotiza" mais um bocadinho, mas sempre na base do equilíbrio, porque não sei viver doutra forma e ser fundamentalista não faz, decididamente, o meu género! ;)

Ahhh, era suposto publicar uma receita! Aqui está ela, fácil, fácil e bem boa, como se quer! E adaptada a esta nova realidade! :)

Ingredientes:

Para a panqueca:

• 1 ovo + 1 clara;
• 2 colheres de sopa de linhaça moída;
• 1 colher de sopa de alfarroba em pó;
• 1/2 colher de chá de fermento.

Para o creme de abacate:

• 1/2 abacate;
• 1/2 scoop de proteína de chocolate ou 15g de cacau cru em pó);
• água q.b.

Serve 1 - rende 3 panquecas pequenas.

Preparação:

Para a panqueca, colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

Deixar a massa repousar cerca de 5m para a linhaça hidratar.

Deitar uma colherada da massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica e deixar cozinhar, no mínimo. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Repetir, até terminar a massa.

Para o creme de abacate, o procedimento é idêntico. É só colocar os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar reduzido a creme.

Barrar o creme sobre as panquecas, intercalar com morangos e degustar! :D

Podem perfeitamente fazer de véspera (como eu fiz) e no dia seguinte é só aquecer a panqueca, montar as camadas e atacar!!!

Panquecas de aveia, framboesas e cacau cru

Por norma, não uso ovos inteiros nas panquecas, porque gosto de juntar outra fonte de gordura às mesmas, tal como a manteiga de amêndoa.

Contudo, é certo que a sua utilização torna as panquecas muito mais fofinhas, pelo que adaptei um pouco a receita que usualmente faço e saiu esta pequena maravilha.

Para mim, há um equilíbrio perfeito entre o doce do cacau cru em contraste com o ácido das framboesas, mas reconheço que, podem achar pouco doce, pelo que se necessitarem adocem com geleia de agave, mel ou stevia. 

A receita como sempre é bastante elaborada... ou não:

Ingredientes:

• 50g de farinha de aveia;
• 1 ovo + 1 clara de ovo;
• 1 mão de framboesas congeladas;
• 1 colher de chá de cacau cru em pó;
• 1 pisca de fermento em pó.

Serve 2 ou 1, consoante as vossas necessidades.

Preparação:

Colocar todos os ingredientes, com excepção das framboesas, num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até os ingredientes estarem devidamente misturados.

Juntar as framboesas congeladas ao preparado e envolver bem.

Deitar colheradas da massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, dar-lhes uma forma arredondada e deixar cozinhar, no mínimo. Quando a parte de cima das panquecas estiver a fazer bolhas e em baixo se começarem a soltar, está na altura de as virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Repetir, se necessário. 

Dá para perceber como ficam fofinhas por dentro :)

Entre as camadas barrei com iogurte grego ligeiro e polvilhei com cacau cru :) 

Perfeito!

Panqueca de aveia e abacate com cacau cru

Finalmente, consigo partilhar a receita da panqueca de aveia de abacate que se tornou na minha melhor amiga ao pequeno-almoço :)

Como tenho de introduzir gorduras boas na minha alimentação, o abacate está sempre presente, quando não tenho uma fonte de gordura na refeição.

Podia facilmente resolver esta questão, usando ovos inteiros nas panquecas, mas o que é certo é que gosto da textura que o abacate confere e até já gosto do sabor dele eheheh

A receita é muito similar às restantes, com a particularidade de usar abacate.

Ingredientes:

• 25g de farinha de aveia;
• 1/4 de abacate;
• 150g de claras pasteurizadas ou 3 claras de ovo;
• 1 colher de chá de cacau cru ou de canela, se preferirem.

Preparação:

Igual à das restantes! É só colocar todos os ingredientes num processador de alimentos (vulgo, 1-2-3) e pulsar até os ingredientes estarem devidamente misturados.

Deitar a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica e deixar cozinhar, no mínimo. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Quanto aos toppings, fica ao vosso gosto... iogurte grego ligeiro ou quark batido com cacau cru ou canela, calda de chocolate (whey dissolvida num pouco de água) e/ou puré de fruta.  

Com calda de chocolate

Com quark batido com cacau cru

São muito boas, experimentem :)

De manhã é que começa o dia #5

Este tempo quentinho, faz-me lembrar a praia! Volta, verão!!! eheh

E a propósito disso, lembrei-me que costumava fazer um bolo de caneca para levar para o lanche, com linhaça e banana. E comecei logo a imaginar, transformá-lo em panqueca para o pequeno-almoço!

Ainda bem que o fiz porque gostei bastante do resultado final! :)

Para a receita vão precisar apenas: 2 CS de linhaça moída (costumo moer em casa) + 1 cc de fermento + 1 cc de canela + 1 ovo + 1 clara + 1 banana + canela a gosto.

Levem metade da banana, cortada em rodelas, com canela a gosto, ao microondas durante cerca de 30/60s (depende da potência), até ficar em papa.

Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos, incluindo a papa de banana. Batam tudo até obterem uma mistura homogénea e deitem a massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica, para fazerem a panqueca. 

Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo vos parecer cozinhada, está na altura de virarem.

Depois de feita a panqueca, coloquem a restante banana na frigideira que usaram, até estar caramelizada de ambos os lados.

Barrem a panqueca com manteiga de amêndoa ou de amendoim (uso caseira, sem quaisquer aditivos) e coloquem a banana caramelizada por cima. Se quiserem, polvilhem com mais canela.

E o resultado foi este:

Panqueca de linhaça com banana e canela, manteiga de amêndoa e banana caramelizada

Muito bom! E rende uma panqueca bem grande e fofa, vou repetir mais vezes :)

Depois digam se gostaram!

De manhã é que começa o dia #2

E não há nada melhor do que panquecas de aveia com queijo fresco, doce de frutos silvestres sem adição de açúcar e amêndoas raladas! :)

Comer bem e de forma saudável, não é difícil, é só puxar pela imaginação...

Para a receita das panquecas vão precisar apenas de: 2 cs de farinha de aveia (ou outra, desde que não seja farinha de trigo branca) + 1 cc de fermento + 1 clara (se quiserem juntem também a gema, mas eu omiti, porque ia colocar as amêndoas) + 1 cs de leite magro ou vegetal ou água + 1 cc de canela ou cacau cru + 1 cc de geleia de agave ou mel ou extrato de baunilha - serve apenas 1.

Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos. Batam tudo até obterem uma mistura homogénea e deitem a massa numa frigideira anti-aderente, para fazer a panqueca. Eu costumo usar uma caixa maravilha que tenho da tupperware para fazer omeletes no microondas :)

Depois é só colocarem queijo fresco magro por cima, um pouco de doce sem adição de açúcar do vosso agrado e uns frutos secos ralados por cima.... e comer e lamber os dedos!

Simplifiquem a vossa vida. Costumo deixar a mistura da panqueca já preparada de véspera e de manhã é só colocar na caixa, levar ao microondas e juntar o resto dos ingredientes. Preparar este pequeno-almoço não me demora mais do que 5m de manhã.

Ainda acham que é difícil e demorado, preparar um bom pequeno-almoço? :)