O início do whole30

Conforme referi hoje de manhã na página do facebook, no dia 01 de Fevereiro vou começar o programa designado por "whole30". E perguntam vocês: mas o que é isso?!

Antes demais, preparem-se que esta publicação vai ser longa ;) 

Ora bem, este programa foi criado em 2009 por Dallas e Melissa Hartwig, o qual é constituído por um programa nutricional projectado para mudar a nossa vida em 30 dias. O intuito é fazer um reset ao organismo, com vista a terminar desejos e hábitos pouco saudáveis, restaurar um metabolismo saudável, curar o aparelho digestivo e equilibrar o sistema imunológico.

Certos grupos de alimentos (como o açúcar, cereais, lacticínios e leguminosas) podem (ênfase, no podem) ter um impacto negativo no nosso organismo, mesmo sem darmos conta, por serem inflamatórios. 

Na página oficial do programa, é referido que se têm os níveis de energia inconsistentes ou inexistentes, se têm dores que não podem ser explicadas por excesso de uso ou lesão, se não conseguem perder peso, por muito que tentem ou se têm alguma doença, como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade, em que a medicação não tem ajudado, estes sintomas podem estar directamente relacionados com os alimentos que consomem, incluindo alimentos aparentemente saudáveis.

Como perceber isto?! "Simples", cortar todos alimentos que podem provocar desequilíbrios hormonais e grupos de alimentos inflamatórios, como os acima mencionados. 

A intenção é deixar o corpo recuperar durante este período - 30 dias - por forma a percebermos a influência que cada um daqueles alimentos tem no nosso organismo - sendo, posteriormente, reintroduzidos gradualmente, para perceber o impacto que, efectivamente, têm.

Um dos benefícios apontados ao whole30 é permitir-nos mudar a maneira de comer para o resto da nossa vida. Sendo que, mais de 95% dos participantes perdeu peso e melhorou a composição corporal, sem contar ou restringir calorias, embora este não seja o meu objectivo principal - se vier, tanto melhor, claro! 

Conforme referi aqui ter deixado de consumir glúten, fez com que tivesse passado também a consumir uma série que alimentos que, embora sem glúten, são potencialmente inflamatórios, como a quinoa, trigo sarraceno (entre outros) e as leguminosas, que usava e abusava. Já nem falo do queijo e do iogurte... :/

E isso manifestou-se no meu organismo de diversas formas, sendo a mais notória o regresso das minhas alergias na pele, designadamente ao gel de duche e ao detergente da roupa, das quais já me tinha visto livre há muito tempo e um retrocesso na minha tiróidite, embora esteja, de novo, no bom caminho.

Esse foi o motivo que me levou a embarcar neste programa... perceber o que me está a fazer mal!

As regras do jogo são, relativamente, simples:

1) Comer comida de verdade:

Comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, algumas frutas e abundância de gorduras boas de frutas, óleos, nozes e sementes. Comer alimentos com poucos ingredientes, todos os ingredientes pronunciáveis, ou melhor ainda, sem ingredientes listados, porque são totalmente naturais e não processados. 

2) Não consumir açúcar

Sob qualquer forma, real ou artificial. Sem mel, sem geleia de agave, sem açúcar de coco, sem stevia, nada de nada. Para garantir isso, tem de se ler tudooooo, porque as empresas arranjam maneiras de o designar sob as mais diversas formas.

3) Não ingerir álcool

Sob qualquer forma, nem mesmo para cozinhar.

4) Não comer cereais e leguminosas

Tais como trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, sementes de trigo, sorgo, amaranto, trigo, grãos germinados, sob qualquer forma. Inclui todos os tipos de feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas e amendoins.

5) Não comer lacticínios

Sejam de vaca, cabra ou de ovelha, tais como queijo, kefir, iogurte, com excepção do ghee ou manteiga clarificada.

6) Não consumir carragena, MSG ou sulfitos 

Se estes ingredientes aparecerem na informação nutricional, é lixo.

7) Não tentar recriar pão, bolos, panquecas e afins com os ingredientes permitidos.

8) Não tirar medidas, nem pesar durante o programa.

Embora aconselhem a fazê-lo antes e depois, para percebermos a diferença que estes 30 dias tiveram na nossa composição corporal, ainda que não seja o intuito do mesmo.

E perguntam vocês, mas o que vais comer?! Ora bem, comida! Comida a sério, que cumpra todas as condições acima mencionadas! :) Muita carne, peixe e ovinhos, acompanhados de muitos vegetais, fruta, batata-doce e oleaginosas. Isto significa também cortar na proteína de soro de leite (whey) que tomava no pós-treino e tudo o que seja artificial.

Mas o site oficial do whole30 ajuda bastante. Há uma série de documentos que são disponibilizados, como uma lista de compras, a forma de constituição das refeições, para garantir que ingerimos todos os macronutrientes que necessitamos, as porções recomendadas de cada um deles (uma das recomendações é comer até estar saciado, por isso as porções são meramente indicativas!), algumas receitas, enfim, tudo aquilo que necessitamos para embarcar nesta aventura.

Durante o programa é suposto fazermos apenas 3 refeições diárias, sendo que, em dias de treino, faz-se uma refeição extra, constituindo esta o pré-treino. Digo suposto, porque há quem não consiga fazer apenas estas refeições (e onde me parece que eu me vá incluir!), mas como a intenção não é passar fome, os lanches são permitidos só tendo de respeitar o mesmo esquema.

A primeira dificuldade que estou a antever, é conseguir comer fora de casa (sem marmita), cumprindo estas regras, por isso, vou ter de garantir, desde logo que, a comida não foi confeccionada com gorduras vegetais, não tem lacticínios, nem álcool na sua composição - amigos, convites para jantar durante este período têm de cumprir isto! :p

Nem vou falar, obviamente, do meu chocolate a seguir ao almoço, do meu queijinho e do iogurte e.. e... e... arghhhhhh

Como almoço nos meus pais durante a semana, já lhes transmiti também as regras do programa, de forma a garantir o cumprimento da mesmas. Felizmente, também eles já adoptaram, maioritariamente, uma alimentação saudável, sendo a mesma o mais natural possível, o que vai ajudar bastante neste processo.

Já fiz um esquema das refeições a seguir com alguns exemplos (organização é fundamental), mas o principal é tornar as refeições o mais simples possíveis, por isso preparem para um mês muito parco em receitas :)

E para já é isto que a publicação já vai longa! Desejem-me sorte eheheheh :)

Tigelada de batata-doce

Desde que adoptei a paleo que, o meu pré-treino estava a ser batata-doce assada com canela e um batido de proteína de soro de leite. 

No entanto, uma das minhas premissas com esta mudança, passa também por reduzir os suplementos que consumia, em especial, os artificiais, como a whey.

Por uma questão de praticidade, vou manter o batido de proteína no pós-treino, mas quero reduzir a sua utilização para quando é mesmo necessário.

Como o pré-treino deve incluir hidratos de carbono complexos e proteína q.b., fiz-me à cozinha e saiu-me esta pequena maravilha!

Ingredientes:

• 400g de batata-doce assada;
• 400g de claras de ovo pasteurizadas;
• 2 colheres de chá generosas de canela;
• 1 colher de chá de fermento em pó, sem glúten;
• 1 colher de sopa rasa de extracto de baunilha (caseiro) - nada de usar aromas!;
• raspa de 1 limão.

Rende 4 fatias.

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180.º

Colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar em puré - eu usei a bimby, porque a massa ainda é bastante - num processador pequeno não irá dar.

Podem, em alternativa, usar o liquidificador ou a varinha mágica, para tentar obter o mesmo efeito.

Colocar numa tarteira de silicone e levar ao forno durante cerca de 25m-30m ou até estar cozida - se estiver a tostar demasiadamente rápido, tapem-na com papel de alumínio. Confirmar com um palito a cozedura.

Deixar arrefecer dentro do forno e desenformar apenas quando estiver fria (não é fácil de desenformar inteira, eu só consegui em quartos - mas vale a pena).

Se quiserem uma sobremesa, basta juntarem aos ingredientes acima indicados, mel ou umas tâmaras demolhadas, com cerca de 2 horas de antecedência (ou 15m em água quente) e têm uma sobremesa cheia de sabor e constituída apenas por bons ingredientes :)

Tão cedo não quero outro pré-treino!!! 

Sopa de legumes com carne

A semana passada fui, constantemente, bombardeada com a sopinha com carne que a Joana fez! E se há coisa que eu adoro, é sopinha com carne!!! :D

Quando era mais miúda era habitual o meu pai fazer uma sopa com carne com tudo aquilo que possam imaginar, a qual era carinhosamente apelidada de sopa de entulho eheheh 

Ver a sopa da Joana, abriu-me o apetite e trouxe-me boas lembranças! :) Por isso, tinha de a fazer!

Segui a receita do meu pai, apenas retirando as leguminosas que era hábito ele usar e substitui o entrecosto por frango (com muita pena minha, porque não tinha em casa), mas aconselho a que usem entrecosto... fica divinal!

Ingredientes:

• 500g de entrecosto (ou frango, vá!);
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho;
• 2 litros de água;
• 2 cenouras, fatiadas;
• 1 curgete, aos cubos;
• 250g de abóbora menina, aos cubos;
• 1 batata-doce média, aos cubos;
• 1/2 couve lombarda, ripada;
• 4 chávenas de espinafres frescos;
• 1 colher de chá de sal;
• 2 colheres de sopa de azeite.

Ingredientes:

Cozer o entrecosto com a cebola e os alhos. Reservar.

Na água em que se cozeu o frango, juntar os legumes e a batata, com excepção dos espinafres, temperar com sal e levar ao lume até estarem cozidos, a gosto - eu gosto deles al dente.

Enquanto os legumes cozem, desfiar a carne.

Depois dos legumes cozidos, juntar metade destes à cebola e alhos, adicionar uma chávena de água (ou mais, se necessário) e passar tudo com a varinha mágica.

Verter o puré para o tacho com restantes legumes e água, adicionar a carne, os espinafres, o azeite e deixar cozinhar cerca de 5m, só até os espinafres murcharem.

A sopinha :D

Eu decidi seguir a sugestão da Joana e na tijela juntei ainda uma fatia de bacon que levei ao microondas durante 1m30 (cortei aos quadrados e coloquei num pires tapado com uma caixa).

Ficou impecável! Tudo o que se quer numa noite fria de inverno! :D 2 vezes! eheheh

Hambúrgueres de vitela com queijo gouda

Esta é uma receita que aconselho MESMO a experimentarem! Os hambúrgueres ficam suculentos, saborosos e  apetece comer, mais e mais, a cada garfada.

No dia em que os fiz, a Avelã tinha comentado uma publicação na página em que referia que não compreendia como é que preferiam os hambúrgueres do Mcdonald's e com toda a razão! Quem quiser comer um bom hambúrguer com tudo aquilo que merece, é fazê-lo em casa. Seguramente que fica a ganhar, em todos os aspectos.

A receita foi inspirada nesta, tendo adaptado a mesma ao que tinha em casa.

Ingredientes:

• 400g de carne de vitela, picada (piquei em casa);

• 2 fatias de bacon;

• 4 fatias de queijo gouda;

• 1/2 cebola;

• 1 mão cheia de coentros;

• 1 colher de chá rasa de sal;

• Alho em pó, pimenta caiene e garam massala, a gosto.

• Ghee, para fritar (podem usar azeite ou óleo de coco, se preferirem).

Serve 2 - Rende 4.


Preparação:

Colocar a cebola e os coentros num processador de alimentos e picar finamente. 

Juntar o bacon ao preparado anterior e picar grosseiramente.

Adicionar os temperos, misturar à carne picada e envolver muito bem.

Dividir a mistura em 8 partes iguais, fazer bolas com as mãos e depois achatar cada uma das bolas, dando-lhes uma forma arredondada. 

Dispor uma fatia de queijo sobre 4 dos hambúrgueres e tapá-los com os restantes. Pressionar bem as laterais de forma a que fiquem bem fechados, dando-lhes, novamente, uma forma mais arredondada.

Colocar um pouco de ghee numa chapa anti-aderente e fritar os hambúrgueres em lume baixo para garantir que cozinham uniformemente (em alternativa, podem grelhar ou fazer no forno).

Eu achei que merecia tudo :D 

A pequena maravilha

Experimentem, não se vão arrepender, garanto!

Muffins de ovo com bacon, cogumelos e espinafres

Esta receita traz um ingrediente que não tinha, por norma, hábito de usar... o bacon! :)

Confesso que não foi fácil comprá-lo e continuo a ter uma vozinha dentro de mim, que me diz que vou ficar com as artérias todas entupidas... por muito que leia sobre o assunto e esteja mais do que desmistificado que a gordura naturalmente presente nos alimentos não faz mal, não é fácil romper com anos e anos de "ensinamentos".

No entanto, não serve qualquer bacon! Uma das regras da alimentação paleolítica é a retirada do açúcar, pelo que, temos de ter esse cuidado quando adquirimos algum alimento processado. O único que encontrei que cumpre esse requisito, é o da Espiga que comprei no Pingo Doce.

Mas "paleolizar-me" sem experimentar o bacon, não era, obviamente, a mesma coisa! Como é lógico, sendo um  produto processado não deve ser a base da nossa alimentação, mas lá que o sacana sabe bem, oh se sabe, por isso, esporadicamente, vou consumi-lo para reforçar as fontes de gordura.

A receita também não tem muito que saber! Vamos a ela:

Ingredientes:

• 4 ovos;
• 2 colheres de sopa de creme de coco ou iogurte grego ou queijo quark;
• 2 fatias (jeitosas) de bacon, aos quadradinhos;
• 5 cogumelos frescos, picados;
• 2 dentes de alho, picados;
• coentros, a gosto;
• uma mão de espinafres frescos;
• sal e pimenta 5 bagas.

Serve 2 - Rende 4 médios

Preparação.

Pré-aquecer o forno a 180.º

Saltear o bacon com os cogumelos, alhos e coentros, numa frigideira anti-aderente. No final, juntar os espinafres até murcharem. 

À parte bater os ovos com o creme de coco. Temperar com sal e pimenta. 

Distribuir o recheio por formas de muffin de silicone, tapar com os ovos batidos e levar ao forno até estar cozinhado - cerca de 20m.

Ainda quentinhos à saída do forno!

Esta receita serve, perfeitamente, para qualquer refeição que queiram, é só adaptar as quantidades e os acompanhamentos que preferirem. 

Facilmente, se transforma numa quiche ou frittata... é só dar asas à imaginação ;) 

Para mim, foi o pequeno-almoço, acompanhei com salada com abacate e café! E que bem me soube :D

A começar o dia!

Tosta de queijo e presunto em tortilha de linhaça

Ontem à noite enquanto estava na cama a preparar-me para dormir, comecei a pensar no que iria fazer hoje de manhã para o pequeno-almoço (eu deito-me a pensar nele eheheheh) e lembrei-me de fazer uma tosta que já não fazia a algum tempo.

Pensei logo nos ingredientes que ia usar e o destino que ia dar às gemas (já tinha uma gema desta semana guardada) e duma cajadada só, matei 2 coelhos :p pequeno-almoço e jantar decidido (frango de fricassé!).

De manhã foi só meter as mãos à obra, em menos de nada estava sentada à mesa da cozinha a deliciar-me com esta pequena maravilha.

Na minha opinião, a linhaça faz maravilhas às texturas das panquecas e incrementa bastante o sabor das mesmas, o que se pretende numa receita tipicamente salgada como esta.

A receita não tem muito que saber, é só adaptar ingredientes e quantidades ao que pretendemos. Se reparem, é bastante parecida à anterior que partilhei, basta uma pequena alteração e transforma-se a receita! ;)

Ingredientes:

Para a massa:

• 1 ovo + 1 clara de ovo;
• 2 colheres de sopa de linhaça dourada moída;
• 1 colher de sopa de coco ralado;
• 1/4 de colher de chá de fermento em pó (sem glúten);
• Pitada de óregãos (como a linhaça já tem algum sódio, um bocadinho de orégãos é suficiente para dar "aquele" gostinho).

Para o recheio:

• 1 fatia de queijo gouda ou outro da vossa preferência;
• 1-2 fatias de presunto (tenham atenção ao que compram - dar preferência aos que têm apenas carnicha, sal e conservantes - nada de açúcar, dextrose e outros "ose" na composição).

Preparação:

Colocar todos os ingredientes da massa num processador de alimentos e pulsar até estar um mistura homogénea.

Deixar a massa repousar cerca de 5m para a linhaça hidratar.

Colocar óleo de coco numa frigideira pequena anti-aderente, deixar aquecer, sempre no lume mínimo e despejar a massa. Quando a parte de cima da tortilha (ou panqueca!) estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Num prato, dispor a tortilha e no centro da mesma, colocar o queijo e o presunto. Fechar e levar à tostadeira até gratinar!

Do mais difícil que há... especialmente, a parte do comer! ehehehe

Com uma saladinha bem reforçada, pode perfeitamente servir para um almoço ou jantar rápido ;)

Panquecas de linhaça e alfarroba - e a mudança da alimentação!

Não sei se já reparam, mas ultimamente as minhas refeições têm sido um pouco diferentes.

Retirei a aveia da alimentação, bem como todos os outros cereais (ainda que sem glúten), bem como as leguminosas.

Não deixei de consumir fontes de hidratos (continuo a consumir tubérculos - batata-doce e mandioca, incluindo a farinha - e raízes, bem como frutas), porque preciso delas, especialmente, em dias de treino.

Comecei a introduzir mais fontes de gordura saudável (apenas estas!) na minha alimentação e a deixar de ter medo delas!

Os alimentos processados e o açúcar já tinham saído há muito ;)

Ainda não retirei os lacticínios, mas irei fazê-lo para ver qual a reacção do organismo, embora depois os vá inserir, gradualmente, de novo.

Foram vários os motivos que me levaram a esta mudança.... os resultados anteriores nas minhas análises à tiróide (felizmente, estou a recuperar!), as minhas alergias que voltaram à carga, especialmente as da pele (ninguém merece fazer alergia ao gel duche e ao detergente da roupa!!) e a comichão louca no corpo :/

O que é certo é que, desde que deixei de consumir glúten, passei a consumir também uma série de alimentos que, embora sem glúten, são manifestamente inflamatórios, o que pode ter contribuído para o quadro descrito.

Nas minhas pesquisas descobri que havia um protocolo para as doenças auto-imunes da dieta do paleolítico (vejam a publicação do blogue The healthy fit way que sintetiza bastante bem o conceito), mas que é restritivo demais (podem ler sobre este protocolo aqui). 

No entanto, em conversa com o Jorge do Sem aditivos, foi-me sugerido que tentasse primeiro a paleo estrita (mais informações aqui) para ver se surtia efeitos.

E o que é certo é que em menos de 15 dias, já vou notando diferenças nas alergias, mesmo sem ter retirando ainda os lacticínios. 

Mas, a GRANDE diferença (com a qual não contava!) é que deixei de ter uma fome constante, como tinha anteriormente. E desde que tinha entrado em fase de aumento de massa muscular (com o consequente aumento dos hidratos de carbono) ainda estava pior.

Quem me conhece mais de perto sabe que estava SEMPRE a comer e SEMPRE com fome. Por muito que comesse, uma hora depois já tinha fome. Era impossível e confesso, muito cansativo. Não podia sair de casa sem comida, porque se me desse a fome e não tivesse nada para comer... ninguém me aturava (com fome - e sono - o meu mau feitio sobressai :p)!!!

Deduzo que, talvez se devesse a ter grandes picos de insulina no organismo, uma vez que estou a notar uma diferença abismal.

Continuo a comer bem, muito bem :) mas já não sinto necessidade de comer de hora a hora (quase), como me estava a acontecer!

E assim a saudável como um pêro se "paleotiza" mais um bocadinho, mas sempre na base do equilíbrio, porque não sei viver doutra forma e ser fundamentalista não faz, decididamente, o meu género! ;)

Ahhh, era suposto publicar uma receita! Aqui está ela, fácil, fácil e bem boa, como se quer! E adaptada a esta nova realidade! :)

Ingredientes:

Para a panqueca:

• 1 ovo + 1 clara;
• 2 colheres de sopa de linhaça moída;
• 1 colher de sopa de alfarroba em pó;
• 1/2 colher de chá de fermento.

Para o creme de abacate:

• 1/2 abacate;
• 1/2 scoop de proteína de chocolate ou 15g de cacau cru em pó);
• água q.b.

Serve 1 - rende 3 panquecas pequenas.

Preparação:

Para a panqueca, colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

Deixar a massa repousar cerca de 5m para a linhaça hidratar.

Deitar uma colherada da massa numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica e deixar cozinhar, no mínimo. Quando a parte de cima da panqueca estiver a fazer bolhas e em baixo se começar a soltar, está na altura de a virar e deixar cozinhar do outro lado, até estar ao vosso gosto.

Repetir, até terminar a massa.

Para o creme de abacate, o procedimento é idêntico. É só colocar os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar reduzido a creme.

Barrar o creme sobre as panquecas, intercalar com morangos e degustar! :D

Podem perfeitamente fazer de véspera (como eu fiz) e no dia seguinte é só aquecer a panqueca, montar as camadas e atacar!!!

Frittata de cogumelos, salmão fumado e espinafres

Seguramente, ovos e salmão fumado é das melhores combinações possíveis, e se lhes juntarmos cogumelos frescos e coentros, fica completamente maravilhoso! A conjugação destes sabores é  algo indescritível :)

Aconselho a que façam esta pequena maravilha! :D

Ingredientes:

• 1 cebola pequena;
• 3 dentes de alho;
• 8 cogumelos frescos, laminados;
• 3 cubos de espinafres congelados;
• 2 mãos de coentros picados;
• 5 ovos;
• 2 colheres de sopa de quark ou iogurte grego ligeiro ou creme de coco;
• 100g de salmão fumado;
• sal, pimenta, pimenta caiene e alho em pó;
• óleo de coco ou azeite q.b.

Serve 2 ou 3.

Preparação:

Descongelar os espinafres e escorrer bem a água dos mesmos.

Pré-aquecer o forno a 180.º.

Picar a cebola e os dentes de alho, finamente. Colocá-los com os cogumelos e coentros numa frigideira média/grande com óleo de coco e saltear até estarem cozinhados.

Juntar o salmão fumado, os espinafres e envolver tudo. Temperar e reservar.

Bater os ovos com o quark, temperá-los com sal e pimenta e juntar à mistura anterior.

Colocar a frigideira no forno (certifiquem-se que pode ir ao forno!) durante cerca de 20m ou até a frittata estar tostada ao vosso gosto! 

 Na loucura, podem polvilhar com queijo por cima! :D

Caril de frango, cogumelos e legumes na cataplana

Desde que descobri que o caril ficava maravilhoso e, sem dar trabalho algum, feito na cataplana, não quero outra coisa.

É só colocar os ingredientes do nosso agrado, temperar, levar ao lume e ela faz a sua magia :)

Com os dias frios e chuvosos só apetece comida de conforto e esta é uma delas, seguramente.

A receita que costumo fazer é quase sempre a mesma, mudam apenas os legumes usados e a fonte de proteína, a qual podem substituir por outra que seja do vosso agrado.

A receita não tem nada que saber!

Ingredientes:

• 1 cebola;
• 2 dentes de alho, picados;
• 1/2 lata de tomate em pedaços ou 2 tomates maduros, cortados;
• 1 cenoura ou igual quantidade de abóbora;
• 1 alho francês;
• 1 curgete;
• couve lombarda, a gosto;
• 1 pimento vermelho;
• 1 peito de frango (cerca de 300g);
• 1 lata pequena de cogumelos laminados;
• 2 mãos cheias de coentros picados;
• 2 colheres de sobremesa (para mim, bem cheias) de garam massala ou caril;
• 1 colher de sobremesa de pimentão doce;
• sal, gengibre em pó e pimenta caiene, a gosto;
• 200g de leite de coco ou 250g de iogurte grego ou de queijo fresco batido (quark).

Serve 2.

Preparação:

Cortar a cebola às meias luas e dispor na cataplana, em conjunto com o tomate aos pedaços. Picar os dentes de alho e juntar.

Cortar a cenoura, o alho francês e a curgete às rodelas, a abóbora aos cubos (se usarem), o pimento vermelho às tiras, a couve em juliana e colocar tudo na cataplana.

Juntar o peito de frango, cortado aos cubos ou tiras e os cogumelos laminados, bem lavados.

Adicionar os coentros, as especiarias e o leite de coco (ou o iogurte ou quark), fechar a cataplana, dar-lhe uma sacudidela e levar ao lume até estar tudo cozinhado (cerca de 20-30m).

Mais simples, não há!!! E tão, mas tão bom! :D

Se quiserem, acompanhem com um arroz basmati com cardamomo, fica perfeito!

Granola de frutos secos com manteiga de amêndoa, maçã desidratada e lascas de coco

Hoje deu-me uma vontade enorme de comer granola, mas já não havia cá por casa. Quando cheguei do trabalho, fui direita à cozinha e com o que havia na dispensa e no frigorífico saiu mais uma receita :)

Já andava há imenso tempo para dar um uso diferente à maçã desidratada que a Fruut me ofereceu e achei que era a oportunidade ideal.

Como deixei de consumir aveia (pelo menos, até ver), optei por usar frutos secos, em sua substituição e, na minha opinião, não fica nada, mas nada a dever às receitas anteriores, bem antes pelo contrário :)

Só sei que está um cheirinho maravilhoso na minha cozinha!!!

Ingredientes:

• 1 chávena de avelãs;

• 1/2 chávena de nozes; 

• 1 chávena de sementes (usei sesámo, girassol e abóbora);

• 1/4 de chávena de manteiga de amêndoa - receita aqui;

• 2 colheres de sopa de óleo de coco;

• 2 colheres de sopa de mel ou geleia de agave ou de arroz;

• 1 colher de sopa de canela;
• 1 colher de sopa de extracto de baunilha (usei caseiro);
• 1/2 chávena de lascas de coco; 
• 1/2 chávena de maça desidratada da fruut.

Preparação:

Picar grosseiramente os frutos secos (avelãs e nozes).

Misturar numa taça grande todos os ingredientes, com excepção das lascas de coco e da maçã desidratada, envolvendo e incorporando bem os mesmos.

Forrar um tabuleiro com papel vegetal e transferir a mistura, espalhando-a bem (se usarem um tabuleiro anti-aderente como eu, esta parte é dispensável e podem colocar directamente no tabuleiro).

Levar ao forno durante cerca de 25m a 150º ou até estar tostado (de vez em quando, envolver os ingredientes para não queimar).

Deixar arrefecer 5m dentro do forno, juntar as lascas de coco e a maçã desidratada à mistura e envolver bem.

Deixar arrefecer completamente e reservar num frasco. 

Nunca mais é amanhã ao pequeno-almoço!!! :D

Encontram outras sugestões aqui e aqui, bem como os medidores usados!

Leite e farinha de coco

Esta semana andava a dar uma vista de olhos nos livros que tenho da bimby e bati com os olhos nesta receita (e noutra que hei-de colocar)! 

Ainda não me tinha lembrado de fazer leite de coco :)

Para quem gosta de leite e só bebe vegetal (como eu!), esta é mais uma excelente alternativa e que fica bastante económica, face ao preço do coco ralado.

O procedimento é similar aos outros leites vegetais (leite de amêndoa e leite de cânhamo), embora nesta receita se coza o coco com a água. 

Depois de feito o leite, aproveitei a polpa, conforme é usual e fiz farinha! 

Tudo pela módica quantia de € 0,98 :D

Ingredientes:

• 200g de coco ralado (sem açúcar);
• 1.600g de água.

Preparação:

Colocar no copo o coco e a água e programar 20m, 100°, velocidade 4. 

De seguida, programar 30 segundos e ir progressivamente até à velocidade 5 (colocar um pano por cima do copinho da bimby e fazer pressão sobre ele, para não se queimarem).

Retirar o copo da bimby e deixar arrefecer.

Com um passador de rede fina, coar o leite de coco para um recipiente (ir calcando com uma colher) e colocar as sobras do coco num tabuleiro de ir ao forno.

A coar o leite

A polpa de coco que sobrou

Voltar a coar o leite e reservá-lo numa garrafa de vidro. 

Levar o tabuleiro com a polpa do coco que sobrou ao forno a 180.º até que esta seque. 

De vem em quando, mexer a polpa para não queimar, nem agarrar ao tabuleiro.

A polpa que sobrou seca em farinha

Deixar arrefecer, triturar uns segundos na bimby e armazenar num frasco para usar em receitas futuras.

Tudo pronto a armazenar! :)

Agora é que acho que não faço outro leite! eheheh :D

Mas para a próxima vou é fazer creme de coco, com coco verdadeiro... quem quiser ver como se faz, é favor ir aqui :) Obrigada, Joana!!! :D

Empadão de peru e cogumelos com puré de batata-doce e de couve-flor

Como o jantar da passagem de ano foi na minha casa, incumbiu-me a tarefa de acabar com o peru que tinha sobrado do jantar!

A primeira tentativa foi com peru à brás com noodles de batata-doce, curgete e abóbora e na segunda (e última!) saiu este empadão que, na minha opinião, estava muitooooooo bom!

A receita é extremamente saudável e facílima de confeccionar, mesmo como eu gosto :)

Ingredientes:

• 300g (+/-) de peru assado - podem usar frango ou atum, se preferirem;
• 1 lata pequena de cogumelos laminados;
• 1/2 lata de tomate triturado (uso as de 390g da marca pingo doce);
• 1/2 cebola;
• 3 dentes de alho;
• 1 cenoura;
• 1 mão de coentros ou salsa;
• 1 batata-doce média;
• 1 couve-flor pequena;
• leite vegetal (ou magro);
• 2 gemas de ovo batidas;
• sal, alho em pó, pimenta 5 bagas e noz moscada q.b.

Serve 2

Preparação:

Cozer a batata-doce (descascada) e a couve-flor, cortadas. Reservar.

Colocar num processador de alimentos, o peru e os cogumelos bem lavados e pulsar até estarem aos bocados . Reservar.

No mesmo processador de alimentos, colocar o tomate, a cebola, os alhos, a cenoura, os coentros e triturar até estar um molho grosso. Temperar com sal, alho em pó, pimenta 5 bagas e levar ao lume até engrossar.

Juntar a carne e os cogumelos ao molho e deixar cozinhar cerca de 5m para apurar os sabores. 

Entretanto, fazer o puré. Escorrer bem a batata-doce e a couve-flor, colocá-las num processador de alimentos, um fio de leite (a olho, consoante preferirem a consistência do puré), sal, alho em pó, noz-moscada e triturar até estar reduzido a puré.

Num pirex quadrado colocar no fundo uma camada de puré, por cima a carne com os cogumelos e terminar com outra camada de puré. 

Pincelar com gema de ovo batida e levar ao forno a 210.º até estar tostadinho! Acompanhar com uma boa salada :)

Fica maravilhoso!!! :D

Peito de frango com camarão em molho de quark e mostarda

Quando nos apetece comer uns lombinhos com natas, faz-se uns! Substituindo alguns ingredientes é fácil reproduzir as receitas de outrora, mas em versão saudável, como se quer!

O truque são as especiarias que se usam, por isso, à excepção do sal, não se acanhem de as usar! 

Estes bifinhos ficaram tão bons que vou reproduzir várias vezes esta receita... e ainda por cima  são extremamente fáceis de fazer! :)

Como acompanhamento sugiro umas batatas-doces assadas no forno com orégãos (que mais parecem fritas) e uma boa salada, mas usem os do vosso agrado.

Quanto à receita, vamos a ela!

Ingredientes:

• 300g de peito de frango;
• 200g de camarão congelado; 
• 3 dentes de alho; 
• 2 colheres de sopa bem cheias (cerca de 50g) de quark (queijo fresco batido);
• 1 colher de sopa de óleo de coco ou de azeite;
• Sal, pimenta caiena, alho em pó, pimenta 5 bagas, pimentão doce e mostarda em grão ou uma colher de sopa de mostarda dijon. 

Preparação:

Com cerca de 2 horas de antecedência, cortar o peito de frango aos cubos e temperar com sal, alho em pó, pimenta 5 bagas, pimentão doce e mostarda em grão. Reservar. 

Picar os dentes de alho. 

Saltear os alhos, com o óleo de coco e os camarões congelados (temperados com sal, pimenta caiene e pimentão doce) numa frigideira anti-aderente até o gelo estar todo derretido. 

Juntar o peito de frango e envolver, deixando cozinhar. 

Quando a carne estiver quase cozinhada, adicionar o quark e envolver bem até o molho ferver. 

A batata-doce assada é bastante simples de fazer: é só lavar bem as batatas, cortar em palitos e dispor num tabuleiro de ir ao forno, previamente forrado com papel vegetal. Temperar com orégãos ou tomilho ou alecrim ou ervas de provence e levar ao forno a 210.º durante cerca de 30-40m. A meio do tempo, virar as batatas para que tostem uniforme!

E assim saem uns lombinhos com natas e batata-frita para o jantar! :p

Papa de batata-doce com proteína de chocolate, manteiga de amêndoa e canela

Para variar das papas de aveia, mas manter o conforto que essa refeição proporciona, lembrei-me de fazer papas com batata-doce que tanto adoro!

Meti mãos à obra e saíram estas papas que são tão simples de se fazer e tão saborosas que, vão passar a ser frequentes cá por casa :)

Ingredientes:

• 130g de batata-doce cozida;
• 200ml de leite vegetal ou outro, a gosto;
• 1 scoop de proteína de chocolate (opcional);
• 1 colher de chá de canela;
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa;
• canela em pó q.b.

Serve 1.

Preparação:

Colocar todos os ingredientes, com excepção da manteiga de amêndoa, num processador de alimentos e pulsar até estar uma mistura homogénea.

Levar o preparado ao lume num tacho até a papa engrossar ou, em alternativa, colocá-lo numa taça e levar ao microondas durante cerca de 5m na potência máxima, misturando a mesma, para que a  papa não forme grumos.

Dispor num taça, colocar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa, polvilhar com canela e servir!

São uma excelente alternativa às papas de aveia para estes dias frios que se têm feito sentir! :)

Obs. Se não usarem a proteína de chocolate ou outra, terão que adoçar a papa. Sugiro que usem geleia de agave, mel ou stevia, em sua substituição!

Legumes à Brás

Ingredientes:

• 100g de batata-doce;
• 1/2 cebola;
• 1 dente de alho;
• 125g de alho-francês e cenoura ralados (comprei uma mistura de sopa do continente);
• 2 ovos;
• Salsa qb - eu junto muita que adoro o sabor;
• Sal, alho em pó e pimenta 5 bagas;
• Óleo de coco qb.

Serve 1.

Preparação:

Cortar a batata-doce em palitos, temperar com sal e levar ao forno a 210.º durante cerca de 30m ou até estar tostadinha.

Entretanto, colocar num tacho ao lume, a cebola às rodelas, o alho picado e um fio de óleo de coco, até a cebola estar translúcida.

Juntar a cenoura e alho-francês ralados, envolvi e deixei cozinhar. Temperar a gosto.

À parte bater os ovos com a salsa picada.

Juntar a batata-doce assada, envolver os ovos com a salsa, misturar e deixar cozinhar até estar cozinhado ;) Rectificar os temperos e degustar!

Esparguete de abóbora com cogumelos frescos e molho de requeijão e ervas

Quando vi que a Limited Edition ia lançar um desafio de receitas saudáveis, sabia que tinha de participar. 

É a primeira vez que participo em algo do género, mas acompanho esta página há muitooooo tempo, bem antes de sequer imaginar que eu própria teria uma página! :)

Tinha várias ideias para receitas que cumpriam o requisito - saudáveis, portanto!, mas depois de pensar no que iria apresentar, aqui em específico, depressa percebi que tinha de ser algo que me faz recordar, sempre, o meu "eu" antigo.

Sempre fui doida por massas, especialmente cheia de molhos. Aliás, posso com toda a certeza afirmar que, em grande parte, elas foram responsáveis pelo meu considerável aumento de peso, há cerca de 4 anos atrás.

Achava eu, na altura que, cozinhar só para mim não fazia sentido e como tal, tinha de cozinhar algo prático (?!?), então, a escolha para o jantar era, maioritariamente, esparguete (sim, com farinha de trigo branca) e molhos à base de natas e outros do género. 

A proteína era muito descurada naquela altura, por isso, comia belas pratadas de massa com natas para ficar saciada :/

Bem, o certo é que continuo a adorar massas, bem como molhos, mas a confecção duma receita que se preze saudável, já não leva os ingredientes de outrora. 

Substituindo os ingredientes, consigo facilmente recriar as receitas de que tanto gostava (e de que gosto), alimentando o corpo e a alma :)

Ora vejam:

Ingredientes:

• 250g de abóbora crua e descascada;
• 150g de cogumelos frescos;
• 1/2 requeijão magro;
• 2 colheres de sopa bem cheias de iogurte grego ligeiro;
• 2 dentes de alho;
• Sal, alho em pó, pimenta de moinho e ervas de provence q.b.
• Um fio de óleo de coco ou de azeite;
• Queijo parmesão ralado (opcional).

Preparação:

Com recurso a um espiralizador reduzir a abóbora a esparguete e reservar.

Lavar os cogumelos e cortar-lhes o talo. Dispor os cogumelos numa tábua de corte, com o lado do talo para baixo e fatiá-los com uma faca na vertical. Reservar.

Colocar num processador de alimentos (vulgo 1-2-3) o requeijão, o iogurte grego ligeiro, sal, alho em pó, pimenta e ervas de provence, a gosto e triturar até estar uma mistura homogénea.

Numa frigideira anti-aderente ou de cerâmica colocar um fio de óleo de coco ou de azeite, os dentes de alho picados, os cogumelos, sal, ervas de provence e deixar saltear até os cogumelos estarem cozinhados.

Juntar o esparguete de abóbora e deixar cozinhar até ficar no ponto que gostam (eu gosto dela al dente, por isso, nunca deixo cozinhar durante muito tempo).

Escorrer a água que se formou, dos cogumelos e da abóbora, rectificando os temperos no final.

Juntar o molho de requeijão e envolver só até estar incorporado nos restantes ingredientes.

Servir, polvilhar com queijo parmesão ralado (opcional) e degustar de olhos fechados! :)

É uma sugestão deliciosa que se pode comer até à última garfada, sem qualquer peso na consciência :D

Peito de frango com legumes salteados em caril, gengibre e coentros

Adoro misturar ingredientes e especiarias numa frigideira anti-aderente ou na wok. Acho que não há nada mais prático, rápido e saboroso do que isto... o truque é combinar as especiarias certas com o resto dos ingredientes! 

Com a particularidade de, em cerca de 15m termos o jantar feito... o que é perfeito para os dias em que chegamos a casa e não temos paciência para cozinhar!

Para isto, é essencial ter sempre legumes congelados em casa. Gosto bastante dos da marca do Pingo Doce e tenho sempre em casa, mistura para saltear, brócolos, feijão-verde, ervilhas, cenouras, mistura chinesa, macedónia de legumes, couves-de-bruxelas e espinafres. 

Depois é só juntar uma proteína magra, um hidrato complexo e as especiarias que vão fazer a diferença ;)

E é assim que surgem as melhores refeições... do improviso! Como esta que hoje foi trago. Não tem nada que saber e o sabor é simplesmente maravilhoso... para quem gosta de caril, claro, como eu! ;)

Ingredientes: 

• 1 embalagem de mistura de legumes para saltear do PD;
• 1/2 embalagem de brócolos do PD;
• 1 peito de frango, cortado aos cubos - cerca de 250 a 300g - temperado com alho em pó, pimentão-doce e pimenta de moinho;
• 1 colher de sopa de óleo de coco;
• 1 mão bem cheia de coentros - quanto mais, melhor;
• 1 colher de sobremesa de pimentão doce;
• 1 colher de sobremesa de caril;
• 1/2 colher de chá de gengibre;
• Alho em pó, pimenta cayene e sal, a gosto

Preparação:

Adicionar todos os ingredientes numa frigideira anti-aderente grande ou numa wok, com excepção do peito de frango, mexer para envolver e deixar cozinhar.

Quando virem que os legumes estão quase cozinhados no ponto que gostam (eu prefiro al dente, por isso, nunca deixo muito tempo), juntar o peito de frango e envolver até estar cozinhado - são 2-3m no máximo.

Rectificar os temperos e está pronto a servir! É só juntarem o acompanhamento da vossa preferência ou comer assim mesmo! :)

Nada mais prático e saboroso! :)

E ainda dizem que comer de forma saudável é difícil!!!

Pasta de azeitonas pretas

Muitas das vezes podia facilitar a minha vida e optar por comprar determinados produtos já feitos... mas sei que o sabor e a qualidade dos mesmos, por vezes deixa muito a desejar e nunca serão idênticos aos confeccionados por mim, com ingredientes de qualidade e escolhidos a dedo, sem quaisquer aditivos para conferir sabor.

Numa alimentação dita saudável, esta particularidade faz toda a diferença, porque para além de sabermos o que estamos a comer, podemos ainda incrementar as receitas com os ingredientes e sabores que mais gostamos, sem comprometer a sua essência.

E, verdade seja dita, há receitas que não dão trabalho nenhum. É o caso desta... é só colocar todos os ingredientes num processador de alimentos e pulsar até estar em pasta. Nada mais simples - tirando apenas a parte de descaroçar, previamente, as azeitonas! ehehe

Depois, é só reservar no frigorífico, devidamente acondicionada em frascos herméticos, para garantir a sua frescura.

Precisam apenas destes ingredientes:

• 200 g de azeitonas pretas, descaroçadas e bem lavadas para retirar toda a salmoura - deixei de molho cerca de 2 horas;
• 4 dentes de alho;
• 1 colher de sopa de azeite;
• 1 colher de sopa de vinagre de sidra (ou de limão, se preferirem) - se gostarem da pasta envinagrada, como eu, podem colocar mais vinagre, a gosto;
• Sal e pimenta preta, a gosto.

A preparação é tão simples, quanto a que indiquei... e o sabor... esse é maravilhoso, garanto-vos! 

A merenda da manhã :D

O passo-a-passo em imagens:

As azeitonas descaroçadas

Depois de colocar todos os ingredientes e pulsar, a pasta de azeitonas já feita

As azeitonas têm inúmeros benefícios, conforme podem ver aqui, pelo que devemos incluí-las na nossa alimentação. Esta pasta pode servir para uma entrada num jantar ou para um lanche ou merenda, como serviu para mim :)

Esperem que gostem de mais esta sugestão!

Bifes de frango com tandoori massala

Os bifes e o peito de frango são presença obrigatória nas minhas refeições, por serem uma proteína magra da qual gosto bastante.

Esta semana fui a uma loja de produtos indianos e perdi-me por lá... vim carregada de produtos e de especiarias para experimentar.

Como ando à procura de novas formas de confeccionar o frango, achei que era perfeito para usar as especiarias recém adquiridas!

Esta especiaria em concreto, é muito boa para grelhados e assados :) Eu, pessoalmente, sou fã... mas obviamente, depende muito do gosto de cada um!

A receita para preparar os bifes é muito fácil e adapta-se a qualquer carne ou peixe... basta apenas fazer uma marinada de véspera onde se coloca a carne ou o peixe, ou pelo menos, com 4 horas de antecedência, e é só grelhar ou levar ao forno até estarem cozinhados.

Ingredientes:

• 150g de bife de frango (ou outra proteína magra ao vosso gosto);
• 2 colheres de sopa de iogurte grego ligeiro ou de iogurte natural;
• 1 colher de sopa de tandoori massala;
• pimenta caiene, gengibre em pó, alho em pó e sal, a gosto;
• sumo de 1/2 lima ou limão.

Preparação:

De véspera ou pelo menos, com 4 horas de antecedência, colocar a carne na marinada com os ingredientes indicados e reservar.

Aquando da refeição, é só grelhar os bifes ou colocá-los num pirex com cebola fatiada e levar ao forno a 180.º até estarem cozinhados.

Mais fácil, não há!

Bifes de frango com tandoori massala

Para acompanhamento, sugiro um arroz basmati com cardomomo (como cozi imensa quinoa para a semana, não a pude deixar estragar!), fica excelente!

É uma refeição simples, saudável, mas cheia de sabor. Quem gosta de comida indiana, vai adorar! :)