Bifes de frango com bacon, cogumelos frescos e "natas"

Apetecia-me bifes com natas... mas depois do whole30 percebi que o meu organismo não tolera muito bem lacticínios, por isso não quis arriscar a usar queijo quark, nem iogurte grego, como fiz nesta receita .

Sinceramente, ainda olhei para a embalagem das natas no supermercado, mas todos os E's presentes na mesma, fizeram-me logo afastá-la, ainda que seja comum, na paleo se usar natas.

Por isso, tinha de arranjar outra forma! :)

E é assim que surgem as receitas... da necessidade de comer algo diferente, que se adapte ao que nós pretendemos, sem provocar estragos no organismo.

Ingredientes:

• 400g de bifes de frango, aos cubos;
• 1 cebola;
• 5 dentes de alho;
• 3 tiras de bacon, cortado (uso da marca fumeiro barroso, só tem carne e sal - mas só se encontra no Norte);
• 10 cogumelos frescos, fatiados;
• 1 ovo;
• 1/4 de lata de leite de coco;
• 2 colheres de sopa de salsa picada;
• Ghee ou óleo de coco ou azeite;
• Sal marinho, alho em pó, pimentão doce fumado, mostarda em grão, pimenta 5 bagas e sumo de limão.

Preparação:

Temperar os bifes de frango com sal marinho, alho em pó, pimentão doce fumado, mostarda em grão, pimenta 5 bagas e sumo de limão. Reservar durante cerca de 30m, no mínimo.

Cortar a cebola às meias luas e picar os alhos.

Numa frigideira anti-aderente grande ou na wok, saltear em ghee, a cebola, os alhos, o bacon e os cogumelos até murcharem.

Juntar a carne e deixar cozinhar.

À parte, bater bem o leite de coco com o ovo e a salsa.

Quando a carne estiver cozinhada, verter o molho para a frigideira, envolver bem e deixar apurar até engrossar (sempre a mexer).

Retificar os temperos e servir! :)

Tão simples e muito, muito bom!

Achei que estava mesmo guloso, só apetecia comer, comer e comer eheheh :)

O acompanhamento escolhido cá em casa foram umas batatas-doce assadas com alecrim e uma saladinha. Ficou perfeito :)

Espero que gostem!

Croquetes de vitela com batata-doce

Já não é novidade para ninguém que, a minha perdição, são os salgados <3, ao contrário da maioria das pessoas, que preferem os doces.

Embora durante o whole30 tenha evitado fazer este tipo de receitas, por considerar que desvirtuava um dos princípios do programa - romper com os hábitos de alimentação industrializada e permitir mudarmos a forma de nos alimentarmos (este é e sempre será o meu guilty pleasure!), passado o whole30, voltei à carga :)

Nunca mais serei a mesma depois daquele programa, mas há hábitos que quero retomar (em especial na confecção das refeições), por considerar que não influenciam em nada, na minha saúde e que tão bem me sabem.

Continuo a comer sopa com carnicha ou ovos com vegetais ao pequeno-almoço e a seguir as recomendações genéricas do programa, mas agora com a introdução de alguns lacticínios, tal como o queijo, suplementação - whey e chocolate com mais de 70% de cacau, esporadicamente.

Alias, o que seria da vida se não nos pudéssemos dar ao luxo destes pequenos prazeres?! :)

Mas chega de conversa e vamos à receita, boa que só ela, garanto-vos.

Ingredientes:

• Cerca de 250 a 300g de vitela (podem usar outra carne, a gosto);
• 1/2 cebola;
• 1 dente de alho;
• 1/2 ramo de salsa;
• 1 batata-doce média; 
• 1 ovo;
• 2 colheres de sopa de linhaça moída;
• Sal, alho em pó e pimenta moída na hora.

Rende 18 croquetes pequenos.

Preparação:

Lavar, descascar e cozer a batata-doce. Reservar.

Num processador de alimentos, picar a carne, finamente. Reservar.

No mesmo processador, sem lavar, colocar a cebola, o dente de alho, a salsa e picar. 

Juntar ao preparado anterior a carne, a batata-doce, a linhaça moída e o ovo. Pulsar até estar uma mistura homogénea.

Levar a mistura ao frigorífico, durante cerca de 2 horas, para moldar mais facilmente.

Pré-aquecer o forno a 180.º

Com as mãos, formar croquetes e colocá-los num tabuleiro de ir ao forno, previamente forrado com papel vegetal.

(De vez em quando, passar as mãos por água, para retirar a carne que se vai agarrando).

Levar ao forno durante cerca de 20m até estarem tostados.

Ficam tão, mas tão bons! Em nada devem aos que se comem por essas pastelarias fora, mas garantindo sempre a qualidade dos ingredientes usados :)

Se preferirem podem empanar os croquetes com a linhaça moída, em vez de a usarem no recheio, no entanto, eu prefiro o sabor que esta confere ao recheio ;)

Bolonhesa de vitela com cogumelos frescos e manjericão, esparguete de curgete e de batata-doce no forno

Esta semana fiz vitela assada no forno e sobrou uma quantidade considerável. 

Conforme já é usual, eu tento sempre dar uma utilização diferente às sobras de comida e desta vez, não foi diferente. 

Aliado à necessidade de aproveitar a carne, apetecia-me comer uma comidinha boa, daquelas que nos fazem sentir consolados até na alma, sabem do que falo, certo?! :)

Sempre gostei muito de comida italiana, face aos seus sabores intensos resultantes da conjugação do molho de tomate e do queijo, e era, exactamente, aquilo que me apetecia!!!

Comer "massa" também não é um problema, quando temos um espirilizador e a fazemos dos vegetais e tubérculos que preferimos, garantindo que conseguimos recriar na perfeição as receitas de outrora, mas desta feita, muito mais saudáveis.

Ingredientes:

• Vitela assada q.b.;
• 2 curgetes;
• 1 batata-doce; 
• 1 cebola nova;
• 3 dentes de alho;
• 1 lata de tomate em pedaços (390g);
• 150g de cogumelos frescos;
• 1/2 lata de leite de coco (abanar bem a lata para garantir que a parte líquida e sólida ficam bem misturadas);
• 1 mão bem cheia de tomates cherry; 
• 2 mãos cheias de folhas de manjericão fresco;
• Sal, alho em pó, pimenta 5 bagas e tomilho q.b.
• Queijo da ilha, a gosto;

Preparação:

Pré-aquecer o forno a 180º.

Desfiar a carne. Reservar. 

Lavar as curgetes e cortar-lhes as extremidades. Lavar e descascar a batata-doce. Com recurso a um espirilizador ou mandolina, transformá-los em "esparguete". Reservar.

Num processador de alimentos, colocar a cebola, os dentes de alho e o tomate em pedaços. Triturar até reduzir a puré.

Levar ao lume um tacho com o molho de tomate, os cogumelos fatiados, o manjericão e os temperos. Deixar cozinhar durante cerca de 15 a 20m, mexendo de vez em quando.

À parte colocar o esparguete num tabuleiro, temperar de sal e levar ao forno a 180º durante cerca de 15m. Reservar.

Juntar ao molho de tomate, a carne desfiada, o leite de coco e deixar ferver durante cerca de 10m. Retificar os temperos.

Colocar a bolonhesa de carne por cima do esparguete, juntar os tomates cherry cortados ao meio, envolver bem, ralar queijo da ilha, a gosto, e levar ao forno até gratinar.

Comer de olhos fechados, sem qualquer peso na consciência :)

Podem fazer diversas alterações à receita, conforme a vossa preferência! Substituir a carne, os vegetais e até as especiarias usadas. A mesma base, serve para uma serie de combinações. Basta, manterem as mesmas proporções ;)

Podem substituir a vitela por frango ou peru, se preferirem carnes mais magras. A batata-doce por cenoura ou qualquer outro vegetal que prefiram. Podem, simplesmente, aumentar a quantidade de curgete. O manjericão por óregãos. O leite de coco por iogurte grego ou quark. Só não substituam o queijo usado, por esse fará toda a diferença. De resto, o limite é a nossa imaginação :) 

O termo do whole30 e a reintrodução dos alimentos eliminados

Após o termo do whole30, segue-se a fase mais importante deste programa: a reintrodução dos alimentos “menos saudáveis”, por forma a perceber quais os alimentos que me provocam intolerâncias e que se manifestam negativamente no meu organismo, face ao regresso das minhas alergias, conforme contei aqui e aqui.

De acordo com o site oficial do whole30 e tendo em conta que, durante este período – 30 dias (no meu caso, 60 dias), foram eliminados vários alimentos, tais como o açúcar, álcool, cereais, leguminosas e lacticínios, permitindo fazer um reset ao organismo, deveremos ser prudentes na forma como os voltamos a reintroduzir, sob pena de se perder o intuito do programa acima mencionado.

Pelo que, aconselham a que se faça a reintrodução de cada um daqueles alimentos, em dias separados, voltando nos dias seguintes ao whole30 (ou ao mais próximo possível), permitindo desta forma, identificar qual o alimento, em concreto, que nos provoca alterações no organismo.

No entanto, se houver algum alimento que saibamos à partida que não nos faz bem, nem vale a pena reintroduzi-lo! Assim, o intuito é reintroduzir só aqueles alimentos que sabemos que queremos incluir, efectivamente, na nossa alimentação.

No site oficial encontramos também um calendário de 10 dias com uma sugestão para reintrodução dos alimentos, mas como não consumo, nem posso consumir glúten, por causa da minha tiroidite autoimune, adaptei o calendário às minhas necessidades. 

Como também prevejo que possam advir reacções adversas aos lacticínios, vou introduzir o iogurte grego, o queijo (fresco e mais gorduroso, como o da ilha) e a manteiga, em dias diferentes, para perceber o seu real impacto no organismo.

Assim e tendo em conta que, amanhã começo a fase de reintrodução dos alimentos eliminados no whole30, este irá ser o meu calendário para os próximos dias: 

• Dia 14 de Abril (3.ª-feira) – reintrodução dos lacticínios:  iogurte grego e requeijão, mantendo as restantes regras do whole30 - procurei comprar os produtos o mais artesanais possíveis;
• Dia 15 de Abril (4.ª-feira) – reintrodução dos lacticínios: queijo da ilha e manteiga, mantendo as restantes regras do whole30 - procurei comprar os produtos o mais artesanais possíveis;
• Dia 16, 17 e 18 de Abril (5.ª-feira, 6.ª-feira e sábado) – eliminação dos lacticínios e regresso ao whole30;
• Dia 19 de Abril (domingo) – reintrodução dos cereais sem glúten: aveia, arroz e, eventualmente, quinoa, mantendo as restantes regras do whole30; 
• Dia 20, 21 e 22 de Abril (2.ª, 3.ª e 4.ª-feira) – eliminação dos cereais e regresso ao whole30;
• Dia 23 de Abril (5.ª-feira) – reintrodução das leguminosas: ervilhas, lentilhas e, eventualmente, grão-de-bico, mantendo as restantes regras do whole30;
• Dia 24 e 25 de Abril (6.ª-feira e sábado) – eliminação das leguminosas e regresso ao whole30;
• Dia 26 de Abril (domingo): reintrodução do açúcar: chocolate com mais de 70% de cacau, mantendo as restantes regras do whole30;
• Dia 27 de Abril e seguintes (2.ª-feira): regresso ao whole30 por tempo indeterminado e avaliação da fase de reintrodução.

Confesso que, estou algo receosa sobre a reintrodução, em particular, dos lacticínios, face à reacção que os antibióticos prescritos para erradicar a helicobacter pylori me provocaram no organismo (após ler a bula informativa, verifiquei que um deles continha lactose e, desconfio que tenha sido esse o motivo de me terem voltado as alergias, nesse período), mas sei que tenho de passar por este processo, para perceber, definitivamente, o que me provoca estas alergias e intolerâncias.

No entanto, independentemente dos resultados da fase de reintrodução, sei que a grande maior parte das alterações introduzidas na minha alimentação no whole30, são para manter, desde logo, a composição das refeições, em particular do pequeno-almoço, ainda que, com a reintrodução de alguns alimentos retirados no programa.

Encontrei nesta forma de alimentação, o mais natural possível, um bem-estar inigualável, níveis de energia e boa disposição constante, um sono verdadeiramente reparador e uma ausência de fome constante, conforme tinha contado aqui - o que me permitiu também controlar os meus níveis de insulina, que deviam andar no auge e, consequentemente, melhorar a composição corporal. 

Posso, eventualmente, fazer uma ou outra panqueca ou papa de aveia ou granola para o pequeno-almoço ou lanche, mas essa não vai ser a regra, porquanto não é o que me sacia verdadeiramente, conforme cedo percebi no whole30, mas esporadicamente, serei forçada a dar uma facada na alimentação eheheh (já ando a sonhar com sushi - só para avisar!).

As boas fontes de gordura, tal como a naturalmente presente nos alimentos, também continuarão presentes na minha alimentação, uma vez que, deixei de ter medo destas, motivo pelo qual não voltarei a descurá-las como fiz até aqui :) 

Estou ainda a pensar em deixar de suplementar com proteína de soro de leite - whey - particularmente, a de sabor, face à quantidade de açucares e adoçantes usados na sua composição. No entanto, como é uma excelente fonte de proteína de absorção rápida (ideal para o pós-treino) e bastante prática de se usar, a versão sem sabor, parece-me ser uma boa aposta. Contudo, como ainda tenho alguma whey de sabor em casa, não a vou deixar, obviamente, estragar :p

Venha uma nova fase!!! :)

O início do whole30

Conforme referi hoje de manhã na página do facebook, no dia 01 de Fevereiro vou começar o programa designado por "whole30". E perguntam vocês: mas o que é isso?!

Antes demais, preparem-se que esta publicação vai ser longa ;) 

Ora bem, este programa foi criado em 2009 por Dallas e Melissa Hartwig, o qual é constituído por um programa nutricional projectado para mudar a nossa vida em 30 dias. O intuito é fazer um reset ao organismo, com vista a terminar desejos e hábitos pouco saudáveis, restaurar um metabolismo saudável, curar o aparelho digestivo e equilibrar o sistema imunológico.

Certos grupos de alimentos (como o açúcar, cereais, lacticínios e leguminosas) podem (ênfase, no podem) ter um impacto negativo no nosso organismo, mesmo sem darmos conta, por serem inflamatórios. 

Na página oficial do programa, é referido que se têm os níveis de energia inconsistentes ou inexistentes, se têm dores que não podem ser explicadas por excesso de uso ou lesão, se não conseguem perder peso, por muito que tentem ou se têm alguma doença, como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade, em que a medicação não tem ajudado, estes sintomas podem estar directamente relacionados com os alimentos que consomem, incluindo alimentos aparentemente saudáveis.

Como perceber isto?! "Simples", cortar todos alimentos que podem provocar desequilíbrios hormonais e grupos de alimentos inflamatórios, como os acima mencionados. 

A intenção é deixar o corpo recuperar durante este período - 30 dias - por forma a percebermos a influência que cada um daqueles alimentos tem no nosso organismo - sendo, posteriormente, reintroduzidos gradualmente, para perceber o impacto que, efectivamente, têm.

Um dos benefícios apontados ao whole30 é permitir-nos mudar a maneira de comer para o resto da nossa vida. Sendo que, mais de 95% dos participantes perdeu peso e melhorou a composição corporal, sem contar ou restringir calorias, embora este não seja o meu objectivo principal - se vier, tanto melhor, claro! 

Conforme referi aqui ter deixado de consumir glúten, fez com que tivesse passado também a consumir uma série que alimentos que, embora sem glúten, são potencialmente inflamatórios, como a quinoa, trigo sarraceno (entre outros) e as leguminosas, que usava e abusava. Já nem falo do queijo e do iogurte... :/

E isso manifestou-se no meu organismo de diversas formas, sendo a mais notória o regresso das minhas alergias na pele, designadamente ao gel de duche e ao detergente da roupa, das quais já me tinha visto livre há muito tempo e um retrocesso na minha tiróidite, embora esteja, de novo, no bom caminho.

Esse foi o motivo que me levou a embarcar neste programa... perceber o que me está a fazer mal!

As regras do jogo são, relativamente, simples:

1) Comer comida de verdade:

Comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, algumas frutas e abundância de gorduras boas de frutas, óleos, nozes e sementes. Comer alimentos com poucos ingredientes, todos os ingredientes pronunciáveis, ou melhor ainda, sem ingredientes listados, porque são totalmente naturais e não processados. 

2) Não consumir açúcar

Sob qualquer forma, real ou artificial. Sem mel, sem geleia de agave, sem açúcar de coco, sem stevia, nada de nada. Para garantir isso, tem de se ler tudooooo, porque as empresas arranjam maneiras de o designar sob as mais diversas formas.

3) Não ingerir álcool

Sob qualquer forma, nem mesmo para cozinhar.

4) Não comer cereais e leguminosas

Tais como trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, sementes de trigo, sorgo, amaranto, trigo, grãos germinados, sob qualquer forma. Inclui todos os tipos de feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas e amendoins.

5) Não comer lacticínios

Sejam de vaca, cabra ou de ovelha, tais como queijo, kefir, iogurte, com excepção do ghee ou manteiga clarificada.

6) Não consumir carragena, MSG ou sulfitos 

Se estes ingredientes aparecerem na informação nutricional, é lixo.

7) Não tentar recriar pão, bolos, panquecas e afins com os ingredientes permitidos.

8) Não tirar medidas, nem pesar durante o programa.

Embora aconselhem a fazê-lo antes e depois, para percebermos a diferença que estes 30 dias tiveram na nossa composição corporal, ainda que não seja o intuito do mesmo.

E perguntam vocês, mas o que vais comer?! Ora bem, comida! Comida a sério, que cumpra todas as condições acima mencionadas! :) Muita carne, peixe e ovinhos, acompanhados de muitos vegetais, fruta, batata-doce e oleaginosas. Isto significa também cortar na proteína de soro de leite (whey) que tomava no pós-treino e tudo o que seja artificial.

Mas o site oficial do whole30 ajuda bastante. Há uma série de documentos que são disponibilizados, como uma lista de compras, a forma de constituição das refeições, para garantir que ingerimos todos os macronutrientes que necessitamos, as porções recomendadas de cada um deles (uma das recomendações é comer até estar saciado, por isso as porções são meramente indicativas!), algumas receitas, enfim, tudo aquilo que necessitamos para embarcar nesta aventura.

Durante o programa é suposto fazermos apenas 3 refeições diárias, sendo que, em dias de treino, faz-se uma refeição extra, constituindo esta o pré-treino. Digo suposto, porque há quem não consiga fazer apenas estas refeições (e onde me parece que eu me vá incluir!), mas como a intenção não é passar fome, os lanches são permitidos só tendo de respeitar o mesmo esquema.

A primeira dificuldade que estou a antever, é conseguir comer fora de casa (sem marmita), cumprindo estas regras, por isso, vou ter de garantir, desde logo que, a comida não foi confeccionada com gorduras vegetais, não tem lacticínios, nem álcool na sua composição - amigos, convites para jantar durante este período têm de cumprir isto! :p

Nem vou falar, obviamente, do meu chocolate a seguir ao almoço, do meu queijinho e do iogurte e.. e... e... arghhhhhh

Como almoço nos meus pais durante a semana, já lhes transmiti também as regras do programa, de forma a garantir o cumprimento da mesmas. Felizmente, também eles já adoptaram, maioritariamente, uma alimentação saudável, sendo a mesma o mais natural possível, o que vai ajudar bastante neste processo.

Já fiz um esquema das refeições a seguir com alguns exemplos (organização é fundamental), mas o principal é tornar as refeições o mais simples possíveis, por isso preparem para um mês muito parco em receitas :)

E para já é isto que a publicação já vai longa! Desejem-me sorte eheheheh :)