Exemplo de diário de refeições, treinos e evolução

Houve quem me tivesse pedido na página do facebook que eu partilhasse o documento que faço para organizar as refeições, mas vou partilhar também algumas das dicas de organização que uso.

A título de exemplo, para se conseguirem organizar, isto é o que faço. 

Primeiro, tenho um documento em word onde registo todas as informações que abaixo transcrevo (é agora que dizem que me passei, de vez!) eheheh :) mas gosto de variar a alimentação e esta foi a forma que encontrei para o fazer, sem prejudicar a qualidade da mesma.

DIÁRIO

Segunda-feira (dia 23 de Junho):

PA: Papas de aveia de morango com raspas de chocolate com 85% de cacau

MM: Iogurte grego ligeiro com canela e mix de sementes

Almoço: Pargo assado com batata-doce e brócolos cozidos

1.º Lanche: Ovo cozido + palitos de cenoura

2.º lanche: Bolo de aveia e de proteína + kiwi

Jantar: Esparguete sem glúten com atum em água e legumes salteados

Ceia: Quark com frutos secos

Treino: Reavaliação no ginásio (faço musculação)

Compras: Aveia, ovos, atum, cogumelos, fruta, legumes, quark e chá.

Isto é um exemplo real do que coloco no documento e o esquema é sempre igual para todos os dias da semana. O que vai variando é a informação que nele consta, se treino ou não, e a adaptação das refeições a essa circunstância e àquilo que pretendo consumir nesse dia.

Ao domingo, vejo o que tenho na dispensa, no frigorífico, as promoções que vão haver nos supermercados e com base nisso, escolho as refeições da semana.

Acrescento uma entrada similar a esta no documento, para cada dia da semana e acrescento as refeições pretendidas, com as compras que tenho de fazer.

Neste dia, aproveito sempre para cozer ovos para a semana e adiantar algumas refeições. Esta semana fiz a granola de abóbora e chocolate e o bolo de aveia e proteína para os pré-treinos. Sempre é menos uma coisa com que me preocupar ;)

Desta forma, sei sempre o que tenho de preparar previamente para confeccionar ou para levar para o trabalho no dia seguinte.

A única excepção na lista é ao almoço, durante a semana, em que costumo preencher o diário posteriormente, porque vou frequentemente almoçar aos meus pais. Nos dias em que sei que não vou lá almoçar, quando faço o jantar do dia anterior adianto sempre a refeição para o almoço do dia seguinte.

Se se pesarem a um dia específico da semana, podem aditar também essa informação ao documento, na entrada do dia da semana respectivo, para ficar devidamente registado.

Assim, têm sempre a vossa alimentação, treino e evolução, registada num único documento. Se quiserem, podem ainda complementar com fotografias.

Isto permite-vos perceber o que estão a fazer bem ou mal, consoante os resultados que vão obtendo ;)

Mas isto não significa que eu coma sempre o que coloco na lista ao Domingo ou que vá sempre treinar nos dias estipulados. 

Durante a semana, pode-me apetecer outra coisa totalmente diferente e troco facilmente, mas facilita-me bastante esta tarefa. Vou menos vezes às compras, apanho as promoções e escuso de andar sempre a pensar no que vou cozinhar :) E esta é a melhor parte para quem é stressada como eu! :)

No final do documento, tenho uma entrada só para ideias (que me surgem e outras que encontro) de refeições saudáveis. De vez em quando, vou ver o que consta por lá, para ir variando um pouco.

A rotina que instalei... de véspera, preparo tudo aquilo que posso para o dia seguinte (incluindo, descongelar carne ou peixe, demolhar frutos secos ou leguminosas e cozer batatas ou algum cereal) e que ainda não está adiantado. Reservo tudo no frigorífico, à mão de semear e de manhã é só colocar na marmita! O jantar preparo na altura.

Deixo-vos a minha marmita de hoje, preparada ontem à noite, pronta para acondicionar.

(inclui pão de grão-de-bico torrado com omelete de cebola e salsa, iogurte grego ligeiro com chia e amêndoa, ovo cozido com palitos de cenoura, bolo de aveia e proteína e uma maçã)

Hoje, excepcionalmente, o pequeno-almoço também estava incluído porque fui fazer análises e precisava de comer logo de seguida (acordo com uma fome de leoa, imaginem depois de fazer análises!), no entanto, o pequeno-almoço é usual preparar no próprio dia :) Se tenho tempo?! Faço por ter... e levanto-me mais cedo a contar com isso!

Tenho este ritual todos os dias da semana. Ao fim-de-semana não me preocupo muito em deixar refeições preparadas para o dia seguinte, porque sei que desenrasco o que é preciso, a não ser que tenha alguma coisa marcada ou combinada que saiba, previamente, que me vai roubar tempo.

Basicamente, isto é o que eu faço e o que funciona comigo. É uma forma de eu me organizar, de variar a alimentação sem prejudicar a mesma e de antecipar as refeições que são necessárias.

Deixo, no entanto, o alerta de que isto é meramente um exemplo dum dia de alimentação... não se esqueçam que cada pessoa tem necessidades individuais, por isso, aquilo que resulta comigo, não tem de resultar, necessariamente, convosco. Até porque os objectivos, podem ser completamente distintos. Caso não estejam a conseguir cumprir os vossos objectivos, consultem sempre um profissional da área :)

Espero que esta publicação vos ajude de alguma forma... se tiverem mais contributos, sintam-se à vontade de os partilhar :) Se tiverem mais algumas dicas, idem! :) E se tiverem dúvidas, igual!

As refeições do fim-de-semana #1

Por norma, ao fim-de-semana é quando passo um pouco mais de tempo na cozinha e me dedico a confeccionar umas refeições diferentes.

No entanto, este fim-de-semana foi um pouco atípico, no sábado foi open day no ginásio que frequento e fui fazer aulas de manhã e à tarde - este open day era todo com aulas da les milles e tinha um cartaz muito bom! 

Acabei por fazer Body Pump, Body Combat, Grit e Attack, mas tive de sair a meio do Attack, porque já começava a ficar tarde e os meus joelhos e os pulsos já não me permitiam mais aventuras... (o Grit deu conta de mim)!

Nunca tinha feito Grit e fiquei fã... completamente rota, mas fã! Cada vez mais gosto deste tipo de treinos... de alta intensidade!

Costumo fazer treino funcional, 2 vezes por semana, intercalado com treino de força, mas esta aula, a nível de intensidade, conseguiu superar os treinos que habitualmente faço.

E vocês o que treinam? Do que é que gostam mais?

Bem, voltando as refeições... como no sábado passei grande parte do dia fora de casa, só o jantar é que se safou! E no Domingo, face às dores intensas no corpo (eu já não tenho idade para estas aventuras lol) não tinha vontade de fazer nadaaaaaaa!! Por isso, foi o mais simples possível! :)

Pronto... eu paro de escrever e passo a mostrar!

Papa de aveia com banana e cacau cru - tinha que ganhar forças!

Frango, couve, batata-doce e cenoura, tudo cozido - o almoço para repor as energias gastas e aguentar a tarde!

O merecido jantar no final do dia!!! Peito de frango recheado com requeijão e espinafres, quinoa e legumes assados com alecrim e geleia de agave :) 

A sobremesa :) Salada de fruta com coco ralado

No domingo não me apetecia fazer nada! Por isso, torrei pão de banana e fiz uns ovos mexidos. Fácil, fácil :)

A vontade de cozinhar continuava nula... fiz peixe "grelhado" no forno com batata-doce cozida e salada!

No fim do almoço apetecia-me um doce... ia comer gelatina, mas o queijo fresco sorriu para mim! Fiz camadas de queijo com doce de frutos vermelhos sem açúcar! Soube-me tão bem :) E assim se faz um mini cheesecake saudável!

Ao lanche, tinha pensado em ir comer uma bola de manteiga, mas o que me apetecia era mesmo isto: Banana, iogurte, granola de aveia e frutos secos, canela e geleia de agave!

Para terminar o dia, fiz uma quiche... com peito de frango, espinafres e tomate-seco, que comi com uma sopa!

Foi um fim-de-semana do mais saudável possível :) Estou pronta para mais uma semana de bons treinos e melhores refeições! :)

Que acharam da comilança? :)

Lista de compras #1

Em conversa com uma amiga, apercebi-me da necessidade de colocar aqui uma lista de compras para quem quer ter uma alimentação mais saudável.

Às vezes, sabemos o que devemos ou não consumir, mas torna-se mais fácil se tivermos uma lista dos alimentos que devemos comprar e daqueles dos quais nos devemos manter afastados :)

A regra para mim é, quanto mais natural melhor, ou seja, os melhores produtos para consumirmos são aqueles que encontramos na frutaria, mercearia, talho e peixaria, devendo evitar todos os processados.

Mas como é lógico, nos dias que correm, nem sempre isso é possível, pela praticidade desses alimentos, por isso, há alguns que tenho na minha dispensa - o que faço é lavar muito bem, para retirar o excesso de sódio ;)

Há relativamente pouco tempo, vi aqui outras sugestões, mas esta lista que aqui vos apresento, é a minha, feita à minha medida e de acordo com aquilo que eu gosto e consumo... sintam-se à vontade para a usarem :)

• Frutas e legumes:
• Abacate;
• Morangos;
• Bananas;
• Maçãs;
• Laranjas e tangerinas;
• Uvas,
• Abacaxi;
• Cerejas;
• Kiwi;
• Mamão;
• Limas e limões;
• Courgettes;
• Cenoura;
• Alho-francês;
• Abóbora;
• Beringela;
• Beterraba;
• Batata-doce;
• Brócolos;
• Couve-flor;
• Pimentos vermelhos;
• Tomate;
• Pepinos;
• Cebolas;
• Rúcula;
• Couves de bruxelas;
• Couve lombarda e portuguesa;
• Alhos;
• Gengibre;
• Coentros, salsa e hortelã - mas por mim, usava coentros em tudo!

• Proteína: 
• Carnes magras - frango, peru, coelho (desde que o bicho não esteja inteiro!!!) e cabrito;
• Peixe - prefiro salmão, dourada, garoupa, robalos, linguados, sardinhas, carapaus e perca;
• Ovos, muitos ovos!
• Hambúrgueres - não comprem dos congelados, peçam para fazer no talho ou façam em casa;
• Carne vermelha - desde que, retirem as gorduras;
• Atum em água;
• Salsichas de aves - sinceramente, evito comer, mas tenho em casa, para desenrascar, caso seja necessário;
• Cogumelos;
• Fiambre de peru ou de frango - também já é raro comer, mas o meu sansão perde-se com o fiambre ehehe - para quem não sabe, o sansão é uma das minhas bolinhas de pêlo :)

• Leguminosas:
• Amendoins;
• Lentilhas;
• Ervilhas;
• Grão de bico;
• Feijão preto, manteiga, vermelho e frade.

• Hidratos e cereais:
• Quinoa;
• Arroz basmati, integral ou selvagem;
• Esparguete integral (ou sem glúten, no caso dos intolerantes);
• Trigo-sarraceno;
• Flocos de aveia (normalmente, trituro metade para farinha);
• Farinha de polvilho doce (fécula de mandioca), de arroz integral, de grão, de milho (quem não tem restrições com o glúten pode consumir farinha de trigo e de centeio integral).

• Frutos secos e sementes:
• Amêndoas;
• Nozes,
• Avelãs;
• Tâmaras;
• Alperces secos;
• Uva passa;
• Sementes de chia, de linhaça (também costumo triturar), de abóbora, de girassol e de sésamo;
• Bagas goji;
• Geleia de agave;
• Cacau cru;
• Côco ralado.

• Leite e derivados:
• Leite magro sem lactose;
• Leite de côco;
• Iogurte grego ligeiro;
• Queijo quark;
• Queijo fresco magro;
• Mozzarela magra;
• Queijo fresco batido 0% - uso-o para substituir as natas e a maionese, nos patês;
• Requeijão magro;
• Queijo philadelphia e da vaca que ri, ambos light - já nem me lembro da última vez que comi destes queijos, por norma opto por comer queijo fresco e requeijão, mas podem consumi-los! 

Façam boas compras! :)

Estou feliz!!! :D

Pela primeira vez, em sei lá quantos anos, tenho as hormonas T4 e TSH, dentro dos parâmetros normais :D

Para quem não sabe, tenho uma doença auto-imune... uma tiróidite crónica que, de vez em quando, se lembra de atacar! E à conta disso, me provoca hipotiroidismo (a tiróide funciona mal e produz muito pouca quantidade de hormona tiródeia), com todas as consequências que daí advém.

Os sintomas são subtis e graduais e podem ser confundidos com uma depressão. 

As expressões faciais são toscas, a voz é rouca e a dicção lenta; as pálpebras estão caídas, os olhos e a cara tornam-se inchados e salientes. 

Muitos doentes com hipotiroidismo aumentam de peso, têm prisão de ventre e são incapazes de tolerar o frio (eu aumentei bastante). 

O cabelo torna-se ralo, áspero e seco, e a pele torna-se áspera, grossa, seca e escamosa. 

Em muitos casos desenvolve-se o síndroma do canal cárpico, que provoca formigueiro ou dor nas mãos. 

A pulsação torna-se mais lenta, as palmas das mãos e as plantas dos pés aparecem um pouco alaranjadas (carotenemia) e a parte lateral das sobrancelhas solta-se lentamente, entre outros sintomas.

Esta doença trata-se com a substituição da hormona tiróidea deficiente, sendo, em geral, tomada durante toda a vida.

Como o défice de hormonas da tiróide causa um aumento do peso, por desaceleração do metabolismo, este aumento de peso pode ser muito rápido, dependendo do desequilíbrio das hormonas tiróideas, pelo que há uma necessidade especial de articular o tratamento com uma alimentação balanceada e a prática de exercício físico, regularmente, por forma a estimular o funcionamento da tiróide.

Infelizmente, só tive esta consciência já bem tarde, mas o que é certo é que, desde que mudei os meus hábitos alimentares e incluí nas minhas rotinas, a prática de exercício físico, sinto-me muito, mas muito melhor e, finalmente, as análises demonstram exactamente isso!

Porque, apesar de tudo aquilo que costumo ouvir sobre o meu estilo de vida, isto é que é verdadeiramente importante... ter saúde e poder desfrutar dela :) 

Fonte: Nutrição & Hipotiroidismo

Tenham uma excelente semana :)

Como começar!

Ora, bem... adoptar hábitos de vida saudáveis, nem sempre é fácil. Para mim, não foi (e ainda hoje, não é) e calculo que, para vocês, também não seja.

Mas costuma-se dizer, um dia de cada vez... e aqui, aplica-se o mesmo princípio.

Como a maior parte de vós sabe, esta não é a minha área, pelo que, os conhecimentos que aqui partilho são pessoais e foram recolhidos de forma diversa, motivo pelo qual não substituem eventual acompanhamento profissional.

No entanto, há alguns princípios básicos a seguir:

1) Comer de 3 em 3 horas (+/-), por forma a acelerar o metabolismo;

2) Aumentar o consumo de água;

3) Introduzir verduras (muitas), nas refeições principais;

4) Consumir hidratos de baixo índice glicémico, para controlar os níveis de insulina;

5) Dar preferência, a carnes magras;

6) Evitar alimentos processados;

7) Reduzir o consumo de sal e optar por temperar com especiarias;

8) Consumir oleaginosas e sementes qb;

9) Optar por substitutos saudáveis (ou seja, se a receita leva natas, pode-se usar queijo fresco batido 0% ou iogurte grego ligeiro (tem mais proteína que o iogurte natural e menos gordura que a versão normal);

10) Fazer exercício... pelo bem da nossa saúde (e no meu caso, da minha sanidade mental), e este não tem de ser necessariamente, num ginásio. Façam caminhadas, ioga, saltem à corda, andem de bicicleta e patins ou aquilo que vos fizer mexer e sentir bem, porque o importante mesmo, é sentirmo-nos bem, connosco próprios! :)

11) E por último, aquele que mais me custou, mas que melhor me fez sentir... deixem de fumar!

E como o texto, já vai longo, amanhã há mais!!!