quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

O início do whole30

Conforme referi hoje de manhã na página do facebook, no dia 01 de Fevereiro vou começar o programa designado por "whole30". E perguntam vocês: mas o que é isso?!

Antes demais, preparem-se que esta publicação vai ser longa ;) 

Ora bem, este programa foi criado em 2009 por Dallas e Melissa Hartwig, o qual é constituído por um programa nutricional projectado para mudar a nossa vida em 30 dias. O intuito é fazer um reset ao organismo, com vista a terminar desejos e hábitos pouco saudáveis, restaurar um metabolismo saudável, curar o aparelho digestivo e equilibrar o sistema imunológico.

Certos grupos de alimentos (como o açúcar, cereais, lacticínios e leguminosas) podem (ênfase, no podem) ter um impacto negativo no nosso organismo, mesmo sem darmos conta, por serem inflamatórios. 

Na página oficial do programa, é referido que se têm os níveis de energia inconsistentes ou inexistentes, se têm dores que não podem ser explicadas por excesso de uso ou lesão, se não conseguem perder peso, por muito que tentem ou se têm alguma doença, como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade, em que a medicação não tem ajudado, estes sintomas podem estar directamente relacionados com os alimentos que consomem, incluindo alimentos aparentemente saudáveis.

Como perceber isto?! "Simples", cortar todos alimentos que podem provocar desequilíbrios hormonais e grupos de alimentos inflamatórios, como os acima mencionados. 

A intenção é deixar o corpo recuperar durante este período - 30 dias - por forma a percebermos a influência que cada um daqueles alimentos tem no nosso organismo - sendo, posteriormente, reintroduzidos gradualmente, para perceber o impacto que, efectivamente, têm.

Um dos benefícios apontados ao whole30 é permitir-nos mudar a maneira de comer para o resto da nossa vida. Sendo que, mais de 95% dos participantes perdeu peso e melhorou a composição corporal, sem contar ou restringir calorias, embora este não seja o meu objectivo principal - se vier, tanto melhor, claro! 

Conforme referi aqui ter deixado de consumir glúten, fez com que tivesse passado também a consumir uma série que alimentos que, embora sem glúten, são potencialmente inflamatórios, como a quinoa, trigo sarraceno (entre outros) e as leguminosas, que usava e abusava. Já nem falo do queijo e do iogurte... :/

E isso manifestou-se no meu organismo de diversas formas, sendo a mais notória o regresso das minhas alergias na pele, designadamente ao gel de duche e ao detergente da roupa, das quais já me tinha visto livre há muito tempo e um retrocesso na minha tiróidite, embora esteja, de novo, no bom caminho.

Esse foi o motivo que me levou a embarcar neste programa... perceber o que me está a fazer mal!

As regras do jogo são, relativamente, simples:

1) Comer comida de verdade:

Comer carne, frutos do mar, ovos, legumes, algumas frutas e abundância de gorduras boas de frutas, óleos, nozes e sementes. Comer alimentos com poucos ingredientes, todos os ingredientes pronunciáveis, ou melhor ainda, sem ingredientes listados, porque são totalmente naturais e não processados. 

2) Não consumir açúcar

Sob qualquer forma, real ou artificial. Sem mel, sem geleia de agave, sem açúcar de coco, sem stevia, nada de nada. Para garantir isso, tem de se ler tudooooo, porque as empresas arranjam maneiras de o designar sob as mais diversas formas.

3) Não ingerir álcool

Sob qualquer forma, nem mesmo para cozinhar.

4) Não comer cereais e leguminosas

Tais como trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, sementes de trigo, sorgo, amaranto, trigo, grãos germinados, sob qualquer forma. Inclui todos os tipos de feijão, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas e amendoins.

5) Não comer lacticínios

Sejam de vaca, cabra ou de ovelha, tais como queijo, kefir, iogurte, com excepção do ghee ou manteiga clarificada.

6) Não consumir carragena, MSG ou sulfitos 

Se estes ingredientes aparecerem na informação nutricional, é lixo.

7) Não tentar recriar pão, bolos, panquecas e afins com os ingredientes permitidos.

8) Não tirar medidas, nem pesar durante o programa.

Embora aconselhem a fazê-lo antes e depois, para percebermos a diferença que estes 30 dias tiveram na nossa composição corporal, ainda que não seja o intuito do mesmo.

E perguntam vocês, mas o que vais comer?! Ora bem, comida! Comida a sério, que cumpra todas as condições acima mencionadas! :) Muita carne, peixe e ovinhos, acompanhados de muitos vegetais, fruta, batata-doce e oleaginosas. Isto significa também cortar na proteína de soro de leite (whey) que tomava no pós-treino e tudo o que seja artificial.

Mas o site oficial do whole30 ajuda bastante. Há uma série de documentos que são disponibilizados, como uma lista de compras, a forma de constituição das refeições, para garantir que ingerimos todos os macronutrientes que necessitamos, as porções recomendadas de cada um deles (uma das recomendações é comer até estar saciado, por isso as porções são meramente indicativas!), algumas receitas, enfim, tudo aquilo que necessitamos para embarcar nesta aventura.

Durante o programa é suposto fazermos apenas 3 refeições diárias, sendo que, em dias de treino, faz-se uma refeição extra, constituindo esta o pré-treino. Digo suposto, porque há quem não consiga fazer apenas estas refeições (e onde me parece que eu me vá incluir!), mas como a intenção não é passar fome, os lanches são permitidos só tendo de respeitar o mesmo esquema.

A primeira dificuldade que estou a antever, é conseguir comer fora de casa (sem marmita), cumprindo estas regras, por isso, vou ter de garantir, desde logo que, a comida não foi confeccionada com gorduras vegetais, não tem lacticínios, nem álcool na sua composição - amigos, convites para jantar durante este período têm de cumprir isto! :p

Nem vou falar, obviamente, do meu chocolate a seguir ao almoço, do meu queijinho e do iogurte e.. e... e... arghhhhhh

Como almoço nos meus pais durante a semana, já lhes transmiti também as regras do programa, de forma a garantir o cumprimento da mesmas. Felizmente, também eles já adoptaram, maioritariamente, uma alimentação saudável, sendo a mesma o mais natural possível, o que vai ajudar bastante neste processo.

Já fiz um esquema das refeições a seguir com alguns exemplos (organização é fundamental), mas o principal é tornar as refeições o mais simples possíveis, por isso preparem para um mês muito parco em receitas :)

E para já é isto que a publicação já vai longa! Desejem-me sorte eheheheh :)


27 comentários:

  1. E a nível de treino? Vais continuar a treinar? Isso leva à perda de peso? Fico só um pouco reticente por causa disso...mas gostaria de também ver se existem, para além do leite, alimentos que me trazem algum desconforto. Nunca fiz testes de intolerância por isso não sei, mas tem vezes que fico muito mal após comer algo, mas fico na dúvida!!!

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    1. Vou continuar a treinar, pois! Senão quem é que me atura depois?!? eheheh :) Nesses dias, para além das 3 refeições vou fazer pré e pós-treino ;)

      Não necessariamente, Io, mas pode, efectivamente, contribuir. Quem não quer perder peso ou pretendr aumentar, é carregar nos hidratos, em especial a batata-doce ;)

      Acho que não há nada como experimentar!

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  2. Também tenho intenção de começar a 01 de Fev. Já fiz uma vez (com algumas nuances) e não custa assim tanto. Para mim o mais dificil foi fazer só 3 refeições diárias, tinha sempre que comer algo a meio da tarde.
    Se puder ir partilhando mais alguma informação tal como plano de refeições, seria óptimo. Muito Obrigada e bom Whole30

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    1. Claro que partilho! Já fiz, inclusivamente, um esquema para me orientar! Sim, tb acho que essa vai ser uma das minhas dificuldades ;) Boa sorte!!!

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  3. Mas os ovos também são um alimento potencialmente inflamatório... Não faria sentido cortá-los também?

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    1. Faria, sim! Aliás, há um protocolo especificio para as doenças auto-imunes, que em em tudo igual a este, com essa particularidade... saem os ovos tb.

      Mas já retirei os cereais e as leguminosas, agora vão os lacticínios e daqui a 30 dias, logo se vê! Querer fazer tudo ao mesmo tempo, não dá bom resultado! ;)

      Quando terminar o programa, logo avalio se passo para esse protocolo ou não!

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    2. Eu perguntei-te isto porque uma vez falei com um health coach que, tendo em conta o meu historial de ganhos e perdas de peso, sugeriu que eu teria hipermeabilidade intestinal e, nesse sentido, me aconselhou a retirar, durante algum tempo, tudo o que fossem lacticínios, cereais e ovos. Por acaso não falou em leguminosas,se não me engano. Eu até era menina para fazer este whole30 contigo, mas comecei agora a fazer um plano com um PT que envolve contagem de macros.

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    3. eheheh quando te quiseres, avisa que faço outro (ou não) lol contigo ;)

      Mas sabes que notei uma diferença enorme a nível intestinal, desde que retirei os cereais e as leguminosas? Deixa ver como responde o organismo, ao resto.

      Por isso, não me admiro nada que possas ter hipermeabilidade intestinal. Mas como tudo na vida, não há nada como experimentar ;)

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    4. Ovos são o quê? Inflamatórios? Onde foste buscar essa? Os ovos cotêm dos maiores anti-oxidantes que temos disponíveis na Natureza, fonte enorme de colina, contém todas as vitaminas e minerais essenciais à vida, exceptuando a vitamina C. Potencialmente inflamatório... Gostava de ler o estudo que aponta isso.

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    5. No caso em concreto, a retirada dos ovos no protocolo auto-imune nada tem a ver com o facto destes serem inflamatórios, mas sim por serem (infelizmente) um dos alimentos alergéneo. Pelo que, considerando o motivo pelo qual embarquei no whole30 (as minhas alergias), faria todo o sentido retirá-lo também ;)

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    6. Aconselho a leitura ;) http://www.thepaleomom.com/2012/06/whys-behind-autoimmune-protocol-eggs.html

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    7. Aí diz que 2-3% de população da população é afectada com alergia a ovos! Isso são números irrisórios... Como sabes que tens alergia aos ovos? Além disso, esse artigo que postaste, desvaloriza os ovos, principalmente a clara destes, como alimento. E tudo bem, até refere que as gemas devem ser consumidas, mesmo com este protocolo auto-imune. As gemas é onde se encontra 90% das propriedades vitais de um ovo e a clara é praticamente apenas proteína.
      Depois... Continuas com o mesmo. O FACTO que os ovos são inflamatórios??? Mostra-me um estudo que diga que os ovos são inflamatórios! ALiás, é um contra-senso estares a afirmar tal coisa, até porque é sabido e está provado que os ovos contêm bastantes propriedades anti-oxidantes. Se são anti-oxidantes como podem ser inflamatórios? Estás a entender o paradoxo? :)

      Quanto a este protocolo "whole 30", parece-me interessante, principalmente quem tem problemas alergéneos como o teu caso, ou, até mesmo, pessoas com problemas metabólicos e etc. Mas fica uma questão... Este protocolo é para usar durante apenas 30 dias certo? É que se for para usar permanentemente não concordo, de todo. Sou total apologista de dietas low-carb! Devemos eliminar o mal que atormenta a sociedade, o excesso de hidratos! Agora, para alguém fazer este protocolo permanentemente é preciso ter muito cuidado! Primeiro, porque não consigo concordar com excessivas restrições alimentares.. Costuma ser o caminho mais rápido para se desistir e retornar a maus hábitos. Segundo, existem aí restrições que não concordo... Retirar de todo os lactícinios da nossa alimentação (exceptuando casos de intolerância a lactose) não me parece um bom partido. Tal como exterminar todos as leguminosas e cereais... Com peso e medida, essas componentes têm espaço na dieta. Até porque ser demasiado extermista não costuma correr bem... A história ensina-nos isso. Por terceiro e último, com este protocolo entra-se em cetose. Pelo que entendi, não se consome hidratos de qualquer género, pelo que o corpo passará a funcionar a cetonas. Cetose é algo que, à partida, será boa. Mas, porém, não é para todas as pessoas, deve ser devidamente acompanhada e não se deve fazer por periodos demasiado prolongados. O ideal seria ter um periodo em cetose e outro onde se ingere um pouco mais de hidratos, tal como acontecia com os nossos ancestrais. :)

      D.

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    8. D. se leres bem, eu nunca referi que os ovos eram inflamatórios, mas sim que fazia sentido retirá-los a propósito do protocolo auto-imune, cujo link publiquei ;) Por isso, não te posso mostrar algo que nunca referi :p

      Acresce que, se fosse alérgica aos mesmos estava bem desgraçada ... lá se iam os ovos que consumo todos os dias ao pequeno-almoço :) e que tão bem me sabem e fazem!

      Quanto ao whole30, é suposto ser um programa temporário e fazer-se, posteriormente, a reintrodução dos alimentos retirados, para ver como o organismo reage. Mediante a reacção, assim se avalia a sua inclusão na alimentação, novamente. Quanto ao facto de ser low carb... depende! Não tem de ser! Eu consumo fruta, vegetais e tubérculos ;)

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    9. Tens razão, a "Teresa (Miss Healthy) é que o disse e confundi... Desculpa.

      Ah, fazes bem em consumir os ovos então.
      Então concordo com esse programa... É uma boa forma de descobrir os alimentos que nos provocam certas reacções. Mas eu acho que deve ser low-carb! Por se consmir fruta, vegetais e tubérculos, não significa que deixe de ser low-carb. Estava a falar era acerca de entrar em cetose, mas com esses hidratos não dá para funcionar a cetonas :)

      D.

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    10. Desculpado! :p

      Com as quantidades que como, não me parece que seja considerado low carb. Só na banana da manhã devo ter ultrapassado a quantidade para esse efeito que, creio serem <20g de hidratos, considerando que, só a banana tem em média cerca de 25g de hc.

      No entanto, há vários relatos de pessoas que estão a fazer o whole30, e mesmo sem fazerem low carb, estão, inexplicavelmente, em cetose - confirmada através das fitas cetogénicas. Consegues explicar isto?

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    11. Só vi agora lol!

      A quantidade de hidratos para entrar em cetose dependerá do organismo de cada um... A maioria das pessoas não deverá, à partida, ingerir mais de 50g de hc's para poder entrar em cetose. Mas algumas pessoas toleram incrivelmente bem os hidratos, pelo que pode ser essa a razão para conseguirem entrar nesse estado mesmo sem low-carb. É de facto incrivel e não sei se será essa a explicação. Tens algum(s) link(s) desses relatos e etc? Gostava de dar uma olhada :)

      D.

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  4. Vai correr tudo bem! Aliás, acho que só tem para correr bem, afinal de contas vais estar a comer como é suposto. Eu acho que o chocolate e os lacticínios vai ser o mais difícil (para mim seria!), pois são alimentos que me parece que tu aprecias bastante. Deves pensar sempre no teu objectivo final, e é a ele que te deves agarrar nesses momentos em que irá "bater" aquela vontade. Continua a partilhar as tuas refeições, quando compartilhamos com os outros é mais fácil mantermo-nos fiéis aos nossos objectivos de base. Passamos a sentir alguma responsabilidade não queremos desiludir ou desapontar aqueles com quem compartilhamos a nossa missão. Boa sorte e pensamento positivo!! Grande beijinho! Força!

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    1. Tb acho que é o que me vai custar mais! O resto acaba por ser, um pouco aquilo que já faço!

      Foi por isso mesmo que partilhei com toda a gente, incluindo com a família. É uma forma de nos comprometermos com um objectivo!

      Obrigada, querida!


      Pensamentos positivos é comigo! ehehehe

      Beijinho grande

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  5. obrigada pela partilha, tive a ler e pareceu me super bem , sou capaz de fazer tb :)

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    1. A sério?!? Boaaaaa! :D Vamos lá que com companhia é muito mais fácil!

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  6. Grata pela partilha. Vou ver o site do programa e talvez também faça :) Desde já Boa Sorte :)

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    1. Obrigada! Até agora, está tudo a correr bem... melhor do que esperava! ;) Sempre decidiu fazer?

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  7. Força! =) Um dia destes alinho! Já cortei com cereais e leguminosas tb... Mas foi há relativamente pouco tempo, por isso, um dia destes... Força!

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    1. Gracias! So far, so good eheheh :) Eu tb só tinha deixado os cereais e as leguminosas 3 semanas antes! ;) Quando decidires fazer, avisa!

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  8. Estou super atrasada a ler o post, já vais quase a meio (pronto, não exageremos, quase a 1/4 :P )! Nem achei muito grande, eu gosto de ler este tipo de coisas :)
    Eu também como bastante queijo (queijo fresco batido), iogurte e leite não e leguminosas também não costumo comer (até porque não são a minha coisa favorita). Mesmo não tendo uma alimentação tããão diferente dessa, acho difícil, principalmente essa parte de comer fora de casa. Não que não se arranje... Mas é preciso coragem :) Também estou a considerar fazer um período (possivelmente mais pequeno) do género, vou pensar no assunto enquanto olho para as tuas refeições deliciosas no facebook ;) Se fosse também era mesmo por experimentar, porque não tenho alergias, intolerância ou mal-estar com nenhum tipo de alimento ou produto, que me lembre (só silvas, as silvas continuam a fazer comichão, mas acho que o programa não resolve :P ).
    Só uma coisa: o açúcar não é excluído de toooodas as formas, pois não? Fruta é permitido, certo?
    (e eu percebi a ideia, mas stevia é mais adoçante do que açúcar :) )
    Gostei da parte do "É lixo" :P

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  9. Olá! após acompanhar sobre esse programa de restart do corpo resolvi entrar para os que cuidam da saúde. Dia 03 foi o dia escolhido para essa nova jornada. Tenho em mente que são apenas 30 dias para voltar a introduzir outros alimentos, ver os que não me fazem bem principalmente por ter Hipotireoidismo.

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    1. Gostaria de manter contato contigo. Quero começar esse programa compartilhando as vivências dessa dieta. Caso queira companhia envia e-mail.

      raedjaguimaraes@gmail.com

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