terça-feira, 24 de junho de 2014

Exemplo de diário de refeições, treinos e evolução

Houve quem me tivesse pedido na página do facebook que eu partilhasse o documento que faço para organizar as refeições, mas vou partilhar também algumas das dicas de organização que uso.

A título de exemplo, para se conseguirem organizar, isto é o que faço. 

Primeiro, tenho um documento em word onde registo todas as informações que abaixo transcrevo (é agora que dizem que me passei, de vez!) eheheh :) mas gosto de variar a alimentação e esta foi a forma que encontrei para o fazer, sem prejudicar a qualidade da mesma.

DIÁRIO

Segunda-feira (dia 23 de Junho):

PA: Papas de aveia de morango com raspas de chocolate com 85% de cacau
MM: Iogurte grego ligeiro com canela e mix de sementes
Almoço: Pargo assado com batata-doce e brócolos cozidos
1.º Lanche: Ovo cozido + palitos de cenoura
2.º lanche: Bolo de aveia e de proteína + kiwi
Jantar: Esparguete sem glúten com atum em água e legumes salteados
Ceia: Quark com frutos secos

Treino: Reavaliação no ginásio (faço musculação)
Compras: Aveia, ovos, atum, cogumelos, fruta, legumes, quark e chá.

Isto é um exemplo real do que coloco no documento e o esquema é sempre igual para todos os dias da semana. O que vai variando é a informação que nele consta, se treino ou não, e a adaptação das refeições a essa circunstância e àquilo que pretendo consumir nesse dia.

Ao domingo, vejo o que tenho na dispensa, no frigorífico, as promoções que vão haver nos supermercados e com base nisso, escolho as refeições da semana.

Acrescento uma entrada similar a esta no documento, para cada dia da semana e acrescento as refeições pretendidas, com as compras que tenho de fazer.

Neste dia, aproveito sempre para cozer ovos para a semana e adiantar algumas refeições. Esta semana fiz a granola de abóbora e chocolate e o bolo de aveia e proteína para os pré-treinos. Sempre é menos uma coisa com que me preocupar ;)



Desta forma, sei sempre o que tenho de preparar previamente para confeccionar ou para levar para o trabalho no dia seguinte.

A única excepção na lista é ao almoço, durante a semana, em que costumo preencher o diário posteriormente, porque vou frequentemente almoçar aos meus pais. Nos dias em que sei que não vou lá almoçar, quando faço o jantar do dia anterior adianto sempre a refeição para o almoço do dia seguinte.

Se se pesarem a um dia específico da semana, podem aditar também essa informação ao documento, na entrada do dia da semana respectivo, para ficar devidamente registado.

Assim, têm sempre a vossa alimentação, treino e evolução, registada num único documento. Se quiserem, podem ainda complementar com fotografias.

Isto permite-vos perceber o que estão a fazer bem ou mal, consoante os resultados que vão obtendo ;)

Mas isto não significa que eu coma sempre o que coloco na lista ao Domingo ou que vá sempre treinar nos dias estipulados. 

Durante a semana, pode-me apetecer outra coisa totalmente diferente e troco facilmente, mas facilita-me bastante esta tarefa. Vou menos vezes às compras, apanho as promoções e escuso de andar sempre a pensar no que vou cozinhar :) E esta é a melhor parte para quem é stressada como eu! :)

No final do documento, tenho uma entrada só para ideias (que me surgem e outras que encontro) de refeições saudáveis. De vez em quando, vou ver o que consta por lá, para ir variando um pouco.

A rotina que instalei... de véspera, preparo tudo aquilo que posso para o dia seguinte (incluindo, descongelar carne ou peixe, demolhar frutos secos ou leguminosas e cozer batatas ou algum cereal) e que ainda não está adiantado. Reservo tudo no frigorífico, à mão de semear e de manhã é só colocar na marmita! O jantar preparo na altura.

Deixo-vos a minha marmita de hoje, preparada ontem à noite, pronta para acondicionar.

(inclui pão de grão-de-bico torrado com omelete de cebola e salsa, iogurte grego ligeiro com chia e amêndoa, ovo cozido com palitos de cenoura, bolo de aveia e proteína e uma maçã)
Hoje, excepcionalmente, o pequeno-almoço também estava incluído porque fui fazer análises e precisava de comer logo de seguida (acordo com uma fome de leoa, imaginem depois de fazer análises!), no entanto, o pequeno-almoço é usual preparar no próprio dia :) Se tenho tempo?! Faço por ter... e levanto-me mais cedo a contar com isso!

Tenho este ritual todos os dias da semana. Ao fim-de-semana não me preocupo muito em deixar refeições preparadas para o dia seguinte, porque sei que desenrasco o que é preciso, a não ser que tenha alguma coisa marcada ou combinada que saiba, previamente, que me vai roubar tempo.

Basicamente, isto é o que eu faço e o que funciona comigo. É uma forma de eu me organizar, de variar a alimentação sem prejudicar a mesma e de antecipar as refeições que são necessárias.

Deixo, no entanto, o alerta de que isto é meramente um exemplo dum dia de alimentação... não se esqueçam que cada pessoa tem necessidades individuais, por isso, aquilo que resulta comigo, não tem de resultar, necessariamente, convosco. Até porque os objectivos, podem ser completamente distintos. Caso não estejam a conseguir cumprir os vossos objectivos, consultem sempre um profissional da área :)

Espero que esta publicação vos ajude de alguma forma... se tiverem mais contributos, sintam-se à vontade de os partilhar :) Se tiverem mais algumas dicas, idem! :) E se tiverem dúvidas, igual!

9 comentários:

  1. Eu não tenho por hábito organizar coisas assim, mas tem as suas vantagens :) As únicas coisas que faço adiantadas são se calhar cozer ovos, fazer comida a mais para almoços, descongelar algumas coisas, demolhar feijão ou cozê-lo, congelar banana e, ao contrário de ti, preparar o pequeno-almoço (overnight oats :)). Mas vou sempre planeando mais ou menos o que vou comer às refeições, nem que seja para saber se é preciso descongelar alguma coisa :)

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    1. A principal vantagem é saber de antemão o que tenho de preparar e não ter que estar todos os dias a pensar no que vou fazer, trazer ou comer! ;)

      Ganho bastante sanidade mental assim!

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  2. faço muitas vezes isso, mas mentalmente a noite no dia antes :p
    tiro 5min para pensar no que vou fazer, e pronto! No dia, já sei o que vou fazer e/ou cozinhar..a organização é a base de tudo!! :D

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    1. eheheh eu isso, não consigo! tenho sempre mil coisas na cabeça... senão me organizar assim, estou tramada! ;)

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  3. Utilizo a mesma técnica! Não há como falhar. ;)

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  4. Planear as refeições e fundamental, no fim-de-semana faço isso para o resto da semana. Felizmente tenho possibilidade de cozinhar sempre com tempo e comer em casa mas saber o que vou comer já ajuda muito a não falhar e comer coisas menos saudáveis.
    Também tenho um doc. no pc onde escrevo tudo o que como e o que treino, ajuda-me a manter organizada e focada :D

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  5. Gostei muito do post e da forma como organizas a tua semana e as tuas refeições. Dá vontade de começar já a fazer o mesmo. Obrigada pela partilha e inspiração! :)

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