quinta-feira, 27 de fevereiro de 2014

De manhã é que começa o dia #1

E é quando eu tenho mais fome! Muitaaaa fome! :)

Por isso, é importante começar o dia com uma refeição equilibrada que nos forneça todos os nutrientes necessários para o desempenho das nossas funções diárias. Não esquecendo que, face ao jejum nocturno, o nosso organismo está mais susceptível , àquilo que ingerimos.

Dizem os entendidos na matéria que, se saltarmos o pequeno-almoço temos um menor controlo do apetite e, consequentemente, tal propicia a que cometamos mais excessos alimentares durante o dia.

E já dizia o ditado popular "Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre".

No que diz respeito aos macronutrientes que devem compor o pequeno-almoço (como todas as refeições, ainda que, em proporções distintas), são eles:

1) Proteínas  (lacticínios e seus derivados, fiambre, ovos, entre outros) - os quais são responsáveis pela manutenção da massa magra e garantem um maior controlo do apetite, por ser o nutriente que mais sacia - consumam sempre as versões magras, por terem um menor teor de gordura;
2) Hidratos de carbono (Pão e cereais) - os quais são responsáveis por nos fornecerem energia - consumam sempre os hidratos complexos que apresentam um índice glicémico mais baixo do que os açúcares simples, pelo que a sua ingestão contribui para a saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue - optem por pão escuro e cereais integrais (tal como a aveia, centeio, quinoa);
3) Gorduras (oleaginosas e sementes, azeite, óleo de coco, abacate) - as quais são responsáveis por fornecer energia para o organismo e promover a absorção de vitaminas - só as gorduras insaturadas, designadas por gorduras "boas" é que estão aqui incluídas, por isso esqueçam a bela da manteiga no pão! :p

Gosto ainda de comer fruta ao pequeno-almoço por serem uma boa fonte de vitaminas e ricas em fibras.

Deixo-vos a imagem do meu pequeno-almoço, que cumpre com tudo aquilo que aqui referi: Ovos (proteína magra e gordura boa), pão de centeio (hidratos complexos) e morangos (fonte de vitaminas e fibras), acompanhado dum belo chá verde :)


Mas podia ser papa de aveia com canela (termogénica) ou cacau cru (fonte de antioxidantes), com leite magro ou vegetal e fruta... ou panqueca de aveia/polvilho doce/tapioca com iogurte grego ligeiro e fruta... ou granola caseira com leite ou iogurte e fruta... ou panquecas de fruta com iogurte (faço umas de banana, bem boas) ou, pão de centeio com queijo magro e fiambre de peru... e porque não, juntar umas rodelas de tomate e orégãos! Enfim, o limite é ditado pela vossa imaginação :)

Vou tentar partilhar, uma vez por semana, os meus pequenos-almoços ;) O truque para manter uma alimentação saudável, passa também por ir diversificando as refeições e experimentando novos sabores, por forma a que alimentação não se torne monótona!

E vocês, o que comem ao pequeno-almoço?

20 comentários:

  1. hum... iogurte... e é quando sobra tempo! Mas quando chego ao trabalho como uma sande de fiambre ( pão branco com manteiga, claro!). E a meio da manhã mais uma dose de iogurte com fruta!

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    1. Tinha de ser! :p Muda o pão e o que lá pões e vais ver a diferença ;) Mas a meio da manhã, estás lá!

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  2. Eu tenho de me limitar ao pão e café.( keite tem lactose, fruta fructose etc. etc..)

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    1. Não tens de te limitar a essas opções! Dou várias sugestões no post! ;) És intolerante à lactose? Já tens leite sem lactose (é caro, eu sei, mas é uma opção) e se quiseres, podes optar pelos leites vegetais (como por ex., o de amêndoa, arroz e aveia). Mas não precisas de beber leite, desde que consumas proteína na refeição, como por ex. fiambre ou ovos! Qual é o problema da frutose? Em doses moderadas e acompanhada duma proteína ou gordura boa para controlar o índice glicémico, só faz é bem ;)

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    2. Tudo se resume a: niveis de glicemia elevados:fruta em quantidades moderadas ( melhor se for depois do almoço e à tarde acompanhada de um bolacha) , cereais idem , ovos idem , fiambre de peru ou frango ( isso como). Até o grão, o feijão são controlados. As gorduras também muito controladas ( porque podem fazer também aumentar os níveis de açuçar). Quanto ao leite ..tenho de experimentar os que mencionaste ( sempre dava para variar) Isto se seguir sempre à risca ( o que nem sempre acontece :X) Tento reduzir ao minimo os disparates que faço.

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    3. Pois, mas no teu caso, o truque é ingerires alimentos de baixo índice glicémico, para que os níveis de açúcar no sangue se mantenha mais baixos :)

      Os cereais se forem integrais e não açucarados, não te devem fazer mal (como a aveia)! Pela mesma lógica, também não deves comer pão branco, mas sim pão integral.

      Ou seja, tens sempre opções mais saudáveis que cumprem este principio: índice glicémico baixo, é uma questão de te informares ;)

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    4. Dá uma vista de olhos aqui: http://saude.sapo.pt/peso-nutricao/dietas/artigos-gerais/dieta-com-baixo-indice-glicemico.html

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    5. "uma boa gestão do stresse" ...pois :)

      Os cereias foi logo daqueles alimentos que eu perguntei ( na vã esperança que me deixassem comer estilo NESTUM ::D ) A resposta foi: pode...80 gramas .... :( .... ponho às vezes uns mueslis num iogurte... e sabe-me pela vida!! Frutos secos como ( gostoooo ) e as bolachas "esferovite" - que foram as que me aconselharam...e as Maria também (não mais que duas)

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    6. ahahahaha, não querias mais nada! :p mas arranjo-te uma receita saudável, que podes comer, que diz que sabe a nestum ;) Eu não como bolachas, de todo! Em substituição, como um punhado de frutos secos, que trazem vários benefícios para o organismo e não estão cheios de aditivos e de açucares simples, como as bolachas ;)

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    7. " sabe a nestum" tu envia-me isso :)

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    8. desde que seja nestum chocolate :)

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    9. Di, experimenta juntar uma colher de chá de cacau cru em pó às papas de aveia e logo vês! ;)

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    10. :) já comia!
      mas ainda faltam 7 horas...

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    11. Sky,

      Eu sei que provavelmente foi o seu médico/nutricionista que aconselhou comer a fruta com a bolacha, mas eu acho isso um disparate nutricional pegado: são açucares da fruta, mais açucares simples e farinha branca da bolacha. Tal como a Carla disse as bolachas, mesmo as maria, estão cheias de aditivos, açucares simples e gorduras pouco saudáveis. O melhor é juntar à fruta uma proteína ou uma gordura boa (frutos secos, um queijinho vaca que ri light ou mini babybell light), ou, eventualmente um ou dois quadrados de chocolate negro com mais de 70% de cacau; isto faz com que a fruta (e a frutose) não seja absorvida tão rapidamente.
      80 gramas de cereais é bastante; eu uso, no máximo 40 gramas nas minhas papas de aveia (e geralmente uso 30).
      Quanto ao leite, a Carla já disse tudo; opções sem lactose: el corte inglés, marca aliada (0,95 litro, tanto magro como meio gordo), vigor sem lactose (1,19 litro), nova açores (acho que só há meio gordo, a 1,24), mimosa (1,44 o meio gordo ou 1,49 o magro). E depois tens os leites vegetais, mas cuidado com os que são adoçados. Para adoçar pode usar mel, já há estudos que comprovam que não há relação entre a glicémia e o uso de mel. Mas pode usar stevia (canderel green) ou xarope de agave biológico.
      Iogurte grego ligeiro, do Lidl, queijo cottage (Aldi), queijo quark (aldi), queijo fresco.
      E não tenha medo da gordura boa das oleaginosas nem das sementes.
      Isto foi apenas um breve resumo.
      Um beijinho a si e outro à Carla.

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    12. Obrigada Teresa, pelo teu contributo! :) Foi um excelente resumo! Beijinho

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  3. Belo pequeno almoço mesmo a rainha és extraordinária, teres tempo para fazer isso tudo!! ;)

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    1. Quando se quer, arranja-se sempre tempo... para tudo ;)

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  4. Há "papas" que têm de ficar feitas de véspera. Porque de manhã o piloto-automático não deixa fazer mais nada.

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    1. eheheh, também faço o mesmo, quando estou em modo "preguiça" :) Deixo tudo dentro dum frasco no frigorífico e de manhã é só por no microondas, juntar fruta e comer!

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