sexta-feira, 28 de fevereiro de 2014

De manhã é que começa o dia #2

E não há nada melhor do que panquecas de aveia com queijo fresco, doce de frutos silvestres sem adição de açúcar e amêndoas raladas! :)



Comer bem e de forma saudável, não é difícil, é só puxar pela imaginação...

Para a receita das panquecas vão precisar apenas de: 2 cs de farinha de aveia (ou outra, desde que não seja farinha de trigo branca) + 1 cc de fermento + 1 clara (se quiserem juntem também a gema, mas eu omiti, porque ia colocar as amêndoas) + 1 cs de leite magro ou vegetal ou água + 1 cc de canela ou cacau cru + 1 cc de geleia de agave ou mel ou extrato de baunilha - serve apenas 1.

Juntem bem os ingredientes secos e depois misturem os líquidos. Batam tudo até obterem uma mistura homogénea e deitem a massa numa frigideira anti-aderente, para fazer a panqueca. Eu costumo usar uma caixa maravilha que tenho da tupperware para fazer omeletes no microondas :)

Depois é só colocarem queijo fresco magro por cima, um pouco de doce sem adição de açúcar do vosso agrado e uns frutos secos ralados por cima.... e comer e lamber os dedos!

Simplifiquem a vossa vida. Costumo deixar a mistura da panqueca já preparada de véspera e de manhã é só colocar na caixa, levar ao microondas e juntar o resto dos ingredientes. Preparar este pequeno-almoço não me demora mais do que 5m de manhã.

Ainda acham que é difícil e demorado, preparar um bom pequeno-almoço? :)

Digam de vossa justiça!

Como este cantinho também é vosso, o que gostavam que eu publicasse por aqui, ligado ao tema do blogue?

Podem deixar aqui os vossos comentários ou se preferirem usem o email do blogue saudavelcomoumpero@gmail.com :)

quinta-feira, 27 de fevereiro de 2014

Os acessórios que nos facilitam a vida #1

Há acessórios que nos facilitam muito a vida, no que diz respeito à preparação das refeições... a bimby é um deles, mas não é dela que vou falar hoje.

Muito recentemente, adquiri um espiralizador e, depressa se tornou um dos meus melhores amigos.

Para quem não sabe, o dito, transforma os vegetais e a fruta em "esparguete". As imagens falam por si :)


E para quem gosta, tal como eu, de refeições coloridas e diferentes, não há nada melhor do que comer também com os olhos!

Por norma, durante a semana, opto por não consumir hidratos de carbono ao jantar (com excepção da fruta), porque como me deito cedo, não preciso de grande energia, bem como me simplifica a tarefa de fazer o jantar e, sinceramente, prefiro consumir a percentagem recomendada diária, repartida nas restantes refeições.

É comum ouvirmos dizer que a partir das 18h já não devemos ingerir hidratos, mas daquilo tenho lido, a realidade é bem diferente. Tem tudo a ver com as calorias diárias que ingerimos e com as proporções recomendadas para cada macronutriente.


Adiante... retomando o tema do post, partilho convosco o meu jantar espiralizado :) Como hoje estava num dia em que não me apetecia comer carne (como começa a ser habitual), nem peixe, salteei os meus legumes (usei cenoura, alho francês, beringela e pimento vermelho - mas usem o que mais vos agradar), com um fio de azeite, alho, pimenta caiena (não abusem, conselho de amiga eheheh), coentros e sumo de lima ou de limão, juntei-lhes requeijão magro e voilá, saiu isto:



Rápido, fácil e saboroso! :)

E como sou menina de muito alimento, ainda comi uma sopinha quentinha!

De manhã é que começa o dia #1

E é quando eu tenho mais fome! Muitaaaa fome! :)

Por isso, é importante começar o dia com uma refeição equilibrada que nos forneça todos os nutrientes necessários para o desempenho das nossas funções diárias. Não esquecendo que, face ao jejum nocturno, o nosso organismo está mais susceptível , àquilo que ingerimos.

Dizem os entendidos na matéria que, se saltarmos o pequeno-almoço temos um menor controlo do apetite e, consequentemente, tal propicia a que cometamos mais excessos alimentares durante o dia.

E já dizia o ditado popular "Pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de pobre".

No que diz respeito aos macronutrientes que devem compor o pequeno-almoço (como todas as refeições, ainda que, em proporções distintas), são eles:

1) Proteínas  (lacticínios e seus derivados, fiambre, ovos, entre outros) - os quais são responsáveis pela manutenção da massa magra e garantem um maior controlo do apetite, por ser o nutriente que mais sacia - consumam sempre as versões magras, por terem um menor teor de gordura;
2) Hidratos de carbono (Pão e cereais) - os quais são responsáveis por nos fornecerem energia - consumam sempre os hidratos complexos que apresentam um índice glicémico mais baixo do que os açúcares simples, pelo que a sua ingestão contribui para a saciedade e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue - optem por pão escuro e cereais integrais (tal como a aveia, centeio, quinoa);
3) Gorduras (oleaginosas e sementes, azeite, óleo de coco, abacate) - as quais são responsáveis por fornecer energia para o organismo e promover a absorção de vitaminas - só as gorduras insaturadas, designadas por gorduras "boas" é que estão aqui incluídas, por isso esqueçam a bela da manteiga no pão! :p

Gosto ainda de comer fruta ao pequeno-almoço por serem uma boa fonte de vitaminas e ricas em fibras.

Deixo-vos a imagem do meu pequeno-almoço, que cumpre com tudo aquilo que aqui referi: Ovos (proteína magra e gordura boa), pão de centeio (hidratos complexos) e morangos (fonte de vitaminas e fibras), acompanhado dum belo chá verde :)


Mas podia ser papa de aveia com canela (termogénica) ou cacau cru (fonte de antioxidantes), com leite magro ou vegetal e fruta... ou panqueca de aveia/polvilho doce/tapioca com iogurte grego ligeiro e fruta... ou granola caseira com leite ou iogurte e fruta... ou panquecas de fruta com iogurte (faço umas de banana, bem boas) ou, pão de centeio com queijo magro e fiambre de peru... e porque não, juntar umas rodelas de tomate e orégãos! Enfim, o limite é ditado pela vossa imaginação :)

Vou tentar partilhar, uma vez por semana, os meus pequenos-almoços ;) O truque para manter uma alimentação saudável, passa também por ir diversificando as refeições e experimentando novos sabores, por forma a que alimentação não se torne monótona!

E vocês, o que comem ao pequeno-almoço?

quarta-feira, 26 de fevereiro de 2014

Como começar!

Ora, bem... adoptar hábitos de vida saudáveis, nem sempre é fácil. Para mim, não foi (e ainda hoje, não é) e calculo que, para vocês, também não seja.

Mas costuma-se dizer, um dia de cada vez... e aqui, aplica-se o mesmo princípio.

Como a maior parte de vós sabe, esta não é a minha área, pelo que, os conhecimentos que aqui partilho são pessoais e foram recolhidos de forma diversa, motivo pelo qual não substituem eventual acompanhamento profissional.

No entanto, há alguns princípios básicos a seguir:

1) Comer de 3 em 3 horas (+/-), por forma a acelerar o metabolismo;
2) Aumentar o consumo de água;
3) Introduzir verduras (muitas), nas refeições principais;
4) Consumir hidratos de baixo índice glicémico, para controlar os níveis de insulina;
5) Dar preferência, a carnes magras;
6) Evitar alimentos processados;
7) Reduzir o consumo de sal e optar por temperar com especiarias;
8) Consumir oleaginosas e sementes qb;
9) Optar por substitutos saudáveis (ou seja, se a receita leva natas, pode-se usar queijo fresco batido 0% ou iogurte grego ligeiro (tem mais proteína que o iogurte natural e menos gordura que a versão normal);
10) Fazer exercício... pelo bem da nossa saúde (e no meu caso, da minha sanidade mental), e este não tem de ser necessariamente, num ginásio. Façam caminhadas, ioga, saltem à corda, andem de bicicleta e patins ou aquilo que vos fizer mexer e sentir bem, porque o importante mesmo, é sentirmo-nos bem, connosco próprios! :)
11) E por último, aquele que mais me custou, mas que melhor me fez sentir... deixem de fumar!

E como o texto, já vai longo, amanhã há mais!!!

O início!

A pedido de muitas famílias (algumas, vá!), dou início a uma nova aventura e inicio-me na blogosfera, com um blogue onde irei registar, os pequenos/grandes passos que dou (e que dei), para tornar a minha vida (e a de quem me rodeia) mais saudável... e, consequentemente, muito mais feliz :)

Espero que gostem do meu cantinho e que se juntem a mim, nesta caminhada.

PS: Os créditos do nome do blogue, vão direitinhos ao meu irmão, como não podia deixar de ser!